حامدرحیمی پنجکی(حرکت پل/واجبات ورزش.فایده ی پل /)

حرکت پل چیست؟ 

حرکت پل باسن یا Glute bridge  همانطور که در تصویر زیر می بینید یکی از حرکت های ورزشی است که عضلات باسن ، ران و کمر را درگیر می کند. انجام صحیص این حرکت می تواند بسیار مفید باشد اما در صورتی که نتوانید به صورت صحیح اجرا کنید ، می تواند منجر به آسیب هایی از جمله کمر درد شود.

حرکت بریج با درگیر کردن عضله های کمر و باسن یکی از مفید ترین حرکات ورزشی است

نحوه انجام حرکت پل باسن

انجام این حرکت زیاد سخت نیست ، در ابتدا به پشت بخوابید و زانو های خود را خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرد ، سپس با استفاده از عضلات باسن ، کمر خود را به سمت بالا بکشید. 

توجه داشته باشید کف دست های شما باید به سمت سقف باشد و برای بالاکشیدن کمر با عضلات باسن این کار را انجام دهید و روی کف پاها فشار وارد نکنید.

همچنین باید بدانید ، برای انجام حرکت پل نیازی نیست فشار زیادی به کمر خود وارد کنید و همانند تصویر زیر حرکت پل ژیمانستیک کار ها را انجام دهید ، این کار می تواند به کمر شما آسیب برساند.

فقط کافیست تا حدی کمر خود را بالا ببرید که زانو ها و کمر در یک راستا قرار بگیرند.

چهار فایده انجام حرکت پل

1. تقویت عضلات سرینی و فرم دهی به باسن

یکی از حرکاتی که در مقاله تقویت و فرم دهی باسن گفتیم ، حرکت بریج یا پل بود. در این حرکت شما با درگیری عضلات سرینی ، همسترینگ و چهار سر می توانید باسن خوش فرم برزیلی برای خودتان بسازید.

البته لازم به ذکر است این حرکت به تنهایی نمی تواند باسن خوش فرمی ایجاد کند و شما نیاز به انجام سایر حرکات مربوطه مانند اسکوات بلغاری نیز دارید.

2. تقویت عضلات کمر

یکی دیگر از فواید حرکت پل ، تقویت عضلات کمر می باشد. به دلیل اینکه شما در حین انجام حرکت پل ، برای حفظ تعادل از عضلات کمر کمک می گیرید؛ در آینده باعث تقویت عضلات کمر می شود. در صورتی که این حرکت را تا سالیان سال ادامه دهید ، از کمر درد های دوران بزرگسالی در امان خواهید بود.

3. کشیدگی عضلات دست ، سینه و شانه ها

هنگامی که حرکت پل را انجام می دهید از اولین عضلاتی که به حالت کشش در می ایند ، می توان به عضلات دست ها ، سینه ها و شانه ها اشاره کرد. این کار به شما کمک می کند در صوتی که فشار زیای بر این عضلات وارد کرده اید و اسید لاکتیک تجمع یافته در ماهیچه باعث ایجاد درد شده است ، تسکین یابد.

4. تقویت عضلات مرکزی بدن

هنگامی که حرکت پل را انجام می دهید و سعی می کنید باسن خود را روبه بالا نگه دارید ، به تقویت و چربی سوزی عضلات شکم و پهلو نیز کمک کرده اید.

انواع حرکت پل یا bridge

1. حرکت مارچ بریج 

حرکت مارچ بریج یکی از انواع حرکت پل با شدت بیشتر است.

این نوع از حرکت پل ممکن است برای مبتدی ها کمی سنگین باشد.

برای انجام این حرکت، پس از انجام حرکت پل و بالا اوردن کمر ، یکی از پاها را از زمین بلند می کنیم و از لگن به سمت شکم خم می کنیم. همین مرحله را برای پای دیگر نیز انجام می دهیم. 

از فواید این حرکت می توان به ثبات مرکزی بدن و تقویت عضلات کور و نهایتن تقویت میان تنه اشاره کرد.