حامد رحیمی پنجکی بعد از کناره گیری از ورزش رزمی کونگ فو و کیک بوکس متاسفانه ب دلایل نامعلوم

و نامشخصی خانه نشین و دیگر خبری از وی در مسابقات و همایشهای جمعی استان البرز یا سراسری و کشوری

دیده نمیشود،امیدواریم حال و روز این رزمی کار جوان خوش و ایام به کامش باشد

با ارزوی بازگشت حامدرحیمی پنجکی به میادین ورزشی 

ورزش علمی چیست؟

مبارزه در مقابل یک حریف چابک و سریع که مرتباً جا عوض می‌کند، از گوشه‌ای به گوشه دیگر رفته و به چشم برهم زدنی از جلوی چشمانتان غیب می‌شود! کار ساده‌ای نیست، اما قطعاً راه حلی دارد. به‌نظر شما برای ارائه این راه‌حل چه کسی از همه شایسته‌تر است؟
”بیل والاس“ افسانه‌ای چه‌طور است؟ پس با ما باشید تا او با چند راهکار ساده، رمز و راز غلبه بر یک حریف سرعتی را برای شما فاش کند.
دو راه اصلی برای فائق آمدن بر حریفی که از شما سریع‌تر است وجود دارد. سرعت خود را افزایش دهید یا دسترسی به خود را برای او دشوار سازید. توجه داشته باشید که بسیاری از مبارزان کارکشته، چندان سریع نیستند اما به حریفانشان اجازه نمی‌دهند که از این نقطه ضعف استفاده کنند، چراکه بر ابزارهای فرعی دیگری تمرکز می‌نمایند.
هنگام رویاروئی با یک حریف سریع‌تر، حفظ فاصله را اولویت اول خود قرار دهید. اگر می‌توانید از او فاصله بگیرید، از نزدیک با او مبارزه نکنید. برای این‌که او را مجبور می‌کنید تا دائماً جلو بیاید، بلافاصله پس از آن‌که حرکت کرد عقب بروید. این کار به شما فرصت می‌دهد که قصد و نیت او را متوجه شده و متناسب با آن ضدحمله خود را برنامه‌ریزی کرده و یا دفاع کنید. تا جائی که ممکن است آب زیرکاه باشید!
اجازه دهید او فکر کند شما همیشه عقب می‌روید. پس از چند بار دیگر توقع زیادی از شما نخواهد داشت و این دقیقاً لحظه‌ای است که باید به جلو حرکت کنید و تمام برنامه‌هایش را نقش بر آب نمائید!
وقتی صحبت از افزایش سرعت است، به یاد داشته باشید که در هنرهای رزمی، استقامت و سرعت معمولاً در نقطه مقابل هم قرار دارند. در نتیجه اغلب افراد واقعاً قدرتمند، زیاد سریع نیستند. آنها به خاطر قدرت تحملشان شهرت ندارند، زیرا اسید لاکتیکی که در عضلاتشان تولید می‌شود، با انتقال خون اکسیژن‌دار به بافت‌ها تداخل پیدا می‌کند.
این تأکیدی است بر این مفهوم که برای یک مبارز بهتر شدن باید عضلات بزرگ ساخت، استراتژی برتر عبارتست از افزایش قدرت عضلات برای تغییر حالت سریع از وضعیت استراحت به وضعیت انقباضی. اگر فقط بر قدرت عضلات تکیه کنید، خیلی زود خسته خواهید شد. من متوجه شده‌ام که در اغلب موارد یک مبارز سریع علی‌رغم این‌که ضربات قدرتمندی هم نمی‌زند، یک مبارز قوی را شکست می‌دهد. زیرا چالاکی‌اش او را قادر می‌سازد که درگیری را تا زمانی‌که یک روزنه خوب پیدا کند، به تأخیر اندازد.
اگر تاکنون دقت و انرژی خود را صرف ساختن توده عضلانی کرده‌اید و حالا قصد دارید که سرعتتان را بهبود بخشید، می‌توانید بازهم با روزنه تمرین کنید.
اما باید از وزنه‌های سبک‌تر و با تکرار بیشتر استفاده نمائید.
تمرینات کششی بسیار اساسی است و رفتن به سونا هم می‌تواند کمک کند. هر بار که تمرین می‌کنید برای به حداکثر رساندن قدرت انعطاف مفاصل، کشش کاملی به عضلات بدهید.
در ادامه دو تمرین که به نرمی بدنتان کمک می‌کند و در نهایت سرعتتان را نیز افزایش می‌دهد را با هم مرور می‌کنیم:
▪ طناب زدن: یک تمرین بسیار عالی است، زیرا استقامتتان را افزایش می‌دهد و به شانه‌هایتان تحرک می‌بخشد. در این تمرین بر روی شست پا می‌ایستید و پرش می‌کنید.
▪ بوکس سایه (سایه زدن): به‌جای تلاش برای ضربه زدن به اشیا، در حالی‌که یک حریف فرضی را برای خود تصور می‌کنید، بر سرعت و حرکت خود تمرکز کنید. ضربات ترکیبی را تمرین کنید تا بتوانید در رینگ با کارآئی بیشتری از آنها استفاده نمائید. جلوی آئینه با خودتان مبارزه کنید و دائماً به روی شست پا به اطراف پرش کنید تا یک هدف ثابت نباشید. هر بار که شروع به حرکات کششی می‌کنید، به عقب گام بردارید، دست‌هایتان را تکان دهید و شل کنید.
پریدن به اطراف و راحت ایستادن مزایای دیگری هم دارد: این کار هنگامی که شما آغاز کننده حمله باشید، شما را سریع‌تر به‌نظر خواهند رساند، سرعت تکنیک‌هایتان را افزایش خواهد داد و دور شدن از مسیر حمله حریف در هنگام ضدحمله او را نیز تسهیل می‌نماید.
یک استراتژی دیگر هم وجود دارد که باید بدانید، استراتژی‌ که باعث می‌شود سرعت یک حریف سریع برایش دردساز شود: فکرش را منحرف کنید.
وقتی فردی می‌داند که سریع است، ممکن است اعتماد‌به‌نفس بیش از حد پیدا کند. وقتی شما ذهن او را مشغول می‌کنید، او شروع به پیش‌بینی می‌کند. فکر کردن زیاد عضلاتش را منقبض می‌کند، امری که می‌تواند از سرعت او بکاهد. دانستن این حقیقت ساده در طی این سال‌ها، من را در بسیاری از مسابقات به پیروزی رسانده است، این بدان خاطر نبوده که من یک مبارز بسیار بزرگ بوده‌ام، من فقط یک مبارز اب زیرکاه بودم !

بهترین دفاع این است که برای نقاط ضعف تلاش کنید

صرف نظر از شخصی که در مقابل شما قرار دارد، این موارد عبارتند از: نقاط روی سر (چشم ها، بینی ها و گوش ها)، گردن و گلو، مرکز شکم، ناحیه کشاله ران، زانو و پاها. هنگامی که تحت حمله قرار می گیرید، به سرعت وضعیت را ارزیابی کرده و راهکارهایی را که می توانید به بهترین نتیجه برسید، به دست آورید. برای مشاهده نحوه حمله به هر کدام از این نقاط، مطالب زیر را مطالعه کنید.

تکنیک های اصلی دفاع شخصی که هر کسی باید بداند اسان است. یک سناریو را تصور کنید که در آن شما تنها در جایی هستید و شخص درشت هیکلی با قصد واضحی برای صدمه زدن به شما می آید. در حال حاضر مهاجم ما یک نفر است، زیرا تصور آن آسان تر است، اما در واقعیت امکان دارد چندین نفر به شما حمله کنند و همگی زن باشند.

هرگز به این فکر نکنید که مادر شما به شما آموخت که هرگز یک زن را نزنید. اگر تحت حمله هستید، مهم نیست که چه کسی در مقابل شماست.

سر چند نقطه اساسی دارد که می توانید حمله کنید:

چشمها: یک حمله در اینجا باعث درد زیادی خواهد شد و اجازه می دهد که مهاجم به شما اجازه فرار بدهد. آنها را با انگشتان دست خود بکشید یا آنها را خراشیده کنید. دریغ نکنید و به سختی ضربه بزنید.

بینی: اگر بتوانید به بینی فرد مهاجم دسترسی پیدا کنید از استخوان آن بهره بگیرید. با استفاده از قسمت پایین کف دستتان به بالا ضربه بزنید واین کاررا با تمام قدرت بدن خود انجام دهید. اگر مهاجم پشت سر شما باشد، از آرنج خود استفاده کنید تا ضربه سختی به او بزنید.

گوش: آنها نقطه ضعف بدن ما هستند. شاید هیچوقت به این نیندیشیده باشید؛ بنابراین، اگر این فرصت را دارید، یک گوش بشکنید. این بدان معنی است که با یک حرکت سریع و قوی به سمت راست در گوش بکوبید و او را مجبور کنید سرش را به طرف شما بچرخاند و با حرکت دادن او از طرف دیگر، حرکت را پایان دهید.

گردن و گلو: قسمت جانبی گردن جایی است که رگ های اصلی (جگوورال و کاروتید) در این نقطه قرار دارند. این رگها راه اصلی جریان خون از طریق مغزهستند که شما با نشانه گرفتن این نقطه از بدن مهاجم، جلوی اورا بگیرید. با دستانتان مثل آن که می خواهید آجری را با قسمت داخلی کف دست خود بشکنید، ضربه بزنید. تمام انگشتان دست خود را مستقیم و محکم با انگشت شست خود ببندید و دست خود را مشت کنید و ضربه بزنید. ضربه باید کوتاه و قوی باشد.

بهترین دفاع این است که برای نقاط ضعف تلاش کنید

صرف نظر از شخصی که در مقابل شما قرار دارد، این موارد عبارتند از: نقاط روی سر (چشم ها، بینی ها و گوش ها)، گردن و گلو، مرکز شکم، ناحیه کشاله ران، زانو و پاها. هنگامی که تحت حمله قرار می گیرید، به سرعت وضعیت را ارزیابی کرده و راهکارهایی را که می توانید به بهترین نتیجه برسید، به دست آورید. برای مشاهده نحوه حمله به هر کدام از این نقاط، مطالب زیر را مطالعه کنید.

تکنیک های اصلی دفاع شخصی که هر کسی باید بداند اسان است. یک سناریو را تصور کنید که در آن شما تنها در جایی هستید و شخص درشت هیکلی با قصد واضحی برای صدمه زدن به شما می آید. در حال حاضر مهاجم ما یک نفر است، زیرا تصور آن آسان تر است، اما در واقعیت امکان دارد چندین نفر به شما حمله کنند و همگی زن باشند.

هرگز به این فکر نکنید که مادر شما به شما آموخت که هرگز یک زن را نزنید. اگر تحت حمله هستید، مهم نیست که چه کسی در مقابل شماست.

سر چند نقطه اساسی دارد که می توانید حمله کنید:

چشمها: یک حمله در اینجا باعث درد زیادی خواهد شد و اجازه می دهد که مهاجم به شما اجازه فرار بدهد. آنها را با انگشتان دست خود بکشید یا آنها را خراشیده کنید. دریغ نکنید و به سختی ضربه بزنید.

بینی: اگر بتوانید به بینی فرد مهاجم دسترسی پیدا کنید از استخوان آن بهره بگیرید. با استفاده از قسمت پایین کف دستتان به بالا ضربه بزنید واین کاررا با تمام قدرت بدن خود انجام دهید. اگر مهاجم پشت سر شما باشد، از آرنج خود استفاده کنید تا ضربه سختی به او بزنید.

گوش: آنها نقطه ضعف بدن ما هستند. شاید هیچوقت به این نیندیشیده باشید؛ بنابراین، اگر این فرصت را دارید، یک گوش بشکنید. این بدان معنی است که با یک حرکت سریع و قوی به سمت راست در گوش بکوبید و او را مجبور کنید سرش را به طرف شما بچرخاند و با حرکت دادن او از طرف دیگر، حرکت را پایان دهید.

گردن و گلو: قسمت جانبی گردن جایی است که رگ های اصلی (جگوورال و کاروتید) در این نقطه قرار دارند. این رگها راه اصلی جریان خون از طریق مغزهستند که شما با نشانه گرفتن این نقطه از بدن مهاجم، جلوی اورا بگیرید. با دستانتان مثل آن که می خواهید آجری را با قسمت داخلی کف دست خود بشکنید، ضربه بزنید. تمام انگشتان دست خود را مستقیم و محکم با انگشت شست خود ببندید و دست خود را مشت کنید و ضربه بزنید. ضربه باید کوتاه و قوی باشد.

درواقع بسیاری از ورزشکاران بدلیل سبک زندگی ونوع تمرینات خود، زمان کافی را برای مصرف وهضم کافی جهت کسب انرژی لازم دراختیار ندارند، بنابراین وجود مکمل ها درخلال تمرینات، رقابت ها ودوره ها، اهمیت پیدا میکند، مثلا ورزشکاری که از کمبود اهن رنج میبرد میتواند بجای حجم بالای مواد غذایی حاوی آهن، از مکمل اهن استفاده نماید، هرچند ناگفته نماندنتایج مثبت آزمایش دوپینگ ناشی از مصرف مکملهای آلوده میباشد، که ورزشکاران بااین تصورکه ماده ای سالم وپاک را مصرف می کندناخواسته دچار محرومیت می شوند، واز طرفی شاید مشکلات عدیده پزشکی را، برای مثال مشکلات کبدی یا کلیوی... ی. را بهمراه داشته باشد، بطورکلی ورزشکاران نسبت به هر ماده ممنوعه ای که در بدن آنها یافت شود، مسئولندوبراساس قوانین جهانی مبارزه با دوپینگ، هرچنداگر از مصرف آلوده بودن مکمل ها بیخبر باشندومصرف کنندونتیجه به مثبت شدن آزمایش دوپینگ وی شود، تمام نتایح وی مخدوش اعلام شده واو محروم خواهد شد، برای نمونه دریک بررسی توسط کمیته بین المللی المپیک درسال ۲۰۰۴، از ۶۳۶ نوع مکمل مورد ارزیابی ۹۴ نوع آن که پانزده درصد آن حاوی مواد آنابولیک بوده اند که برروی برچسب آنان قید نشده بود، که از این ۹۴ مکمل آلوده دارای ۱۰ میکرو گرم مواد آنابولیک درهرگرم بودند، که این میزان آلودگی به داروهای دوپینگ منجر به مثبت شدن دوپینگ ورزشکارگردیده، ومشکلات فراوانی را برای ورزشکار بهمراه دارد.

انجام متعادل و مداوم ورزش نه تنها باعث زیاد شدن اشتها نمی شود بلکه به کاهش وزن کمک می کند.

دویدن و راه رفتن دو راه کمک به سیستم قلبی عروقی است ولی آیا راه رفتن تند میتواند مثل دویدن خوب باشد.

حامدرحیمی پنجکی 

عوامل گوناگونی می‌توانند بر عملکرد سیستم ایمنی اثر بگذارند، مثلاً کمبود خواب و استرس می‌تواند موقتاً سیستم ایمنی را سرکوب کند. اما در مورد ورزش چطور؟

سیستم ایمنی بدن به طور کل نقش بسیار مهمی در دفاع از بدن درمقابل میکروارگانیسم‌هایی دارد که موجب بیماری می‌شوند. اما گاهی اوقات شکست می‌خورد: میکروبی وارد بدن شده و باعث بیمار شدنتان می‌شود.

بواقع سیستم ایمنی بدن به مانند یک شاهکار هنری طراحی و خلق شده است. شبکه ای پیچیده و موثر که اعضای مختلف بدن و میلیون ها سلول متخصص را به یکدیگر متصل کرده است. سیستم ایمنی بدن قادر است میلیون ها دشمن باالقوه را شناسایی کرده و استراتژی های مختلفی را برای مقابله با آنها طراحی و اجرا کند. در عین حال این بدان معنی نیست که این سیستم توسط بیماری ها دچار مشکل نشده و یا به درمان و دارو نیازی ندارد. هنگامی که بیمار می شوید بهترین روش برای بازسازی سیستم ایمنی بدن این است که چیزی را که این سیستم به آن احتیاج دارد تا خود را ترمیم کند به آن برسانید و آن چیزی نیست جز یک رزیم غذایی سالم و یک ورزش هوازی منظم با سطح دشواری متوسط.

مطابق گفته انستیتوی سلامتی امریکا U.S. National Institute of Health تمرینات ورزشی نه تنها کمک میکند تا سیستم ایمنی بدن با بیماری و باکتری های معمول و عفونت های شریانی مبارزه کند و باعث سنتز بیشتر گلبول های سفید و افزایش مقاومت کلی بدن می شود ، بلکه احتمال بروز بیماری های قلبی ، سرطان، و پوکی استخوان را کاهش میدهد. همچنین سازگاری ناشی از تمرین های ورزشی موجب توسعه سیستم دفاعی بدن انسان می شود .

مطالعاتی که اخیرا در مجله آمریکایی پزشکی منتشر شده نشان می‌دهد زنانی که در طول روز 30 دقیقه پیاده‌روی می‌کنند کمتر از دیگران سرما می‌خورند. بررسی‌های اخیر در آمریکا نشان داده است زنانی که به صورت مداوم پیاده‌روی می‌کنند نسبت به دیگران کمتر سرما می‌خورند. پیش از این نیز مطالعات انجام شده نشان داده بود افراد بالای 65 سال که به صورت مداوم ورزش می‌کنند سیستم ایمنی بدنشان به اندازه افرادی که نیمی از سن آن‌ها را دارد سالم است.

ورزش با شدت متوسط برای سیستم ایمنی بدن مفید است. در صورتی که ورزش شدید باشد ممکن است باعث از بین رفتن سلول‌های سیستم ایمنی شود یا در کارایی سیستم ایمنی اختلاف ایجاد کنند. بنابراین ورزش شدید با وجود اینکه فواید زیادی دارد تا پایان ریکاوری سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند. بعد از ریکاوری کامل سیستم ایمنی به حالت عادی بازمی‌گردد.

پریدن ! سیستم ایمنی بدن شما را فعال میکند

پرش روش بسیار خوبی برای تقویت سیستم ایمنی بدن است چرا که تحرک و فعالیت بدنی برای تقویت سیستم ایمنی مفید است و همچنین از دویدن بسیار نرمتر است و بدون تنش است.

علت اینکه پرش با ترامپولین و ریباندینگ سیستم ایمنی بدن شما را تقویت میکند این است که این وسیله متابولیسم و سرعت سوخت و ساز را در بدن شما افزایش میدهد و سیستم گردش خون و جریان مایع لنف در بدن را افزایش میدهد. این گردش خون باعث میشود لنفوسیت ها و پادتن های موجود در خون یا همان ارتش و سیستم مقاومت بدن با سرعت بیشتری در بدن حرکت کند و بدن را از آلودگی ها و عوامل بیماری زا سریعتر و حتی قبل از بروز عارضه پاکسازی کنند.

وقتی شما استرس دارید سیستم ایمنی بدن شما دچار اختلال میشود. از آنجا که در زندگی روزمره و مدرن امروزی عملا نمی توان بدون استرس زندگی کرد،میتوان با روش هایی استرس خود را در طول روز کاهش داده و تخلیه کنیم. ترامپولین روشی طبیعی برای تخلیه استرس روزانه برای شما به ارمغان می آورد. پرش ها و نوسانات ملایم بر روی صفحه ارتجاعی ترامپولین باعث میشود عضلات شل شده و مفاصل بدن شما روغن کاری شوند. با این روش ساده ماساژ استرس روزانه شما تا حد زیادی تخلیه شده و احساس بسیار بهتری پس از استفاده از آن خواهید داشت و در پایان خواب راحت تری خواهید داشت.

هم زمان با پرش بر روی ترامپولین اکسیژن بیشتری به بدن شما میرسد و ترشح اندورفین که عامل خوش اخلاقی و سرحالی است تسریع میشود. همه این عوامل سبب مب شود پس از استفاده از ترامپولین احساس بهتری داشته باشید.

مطالعات زیادی به بررسی اثر تمرینات هوازی بر سیستم ایمنی پرداخته‌اند و نتیجه این بوده که ورزش هوازی در حد متوسط، تأثیرات مثبتی بر عملکرد ایمنی دارد و حتی می‌تواند ریسک ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی فوقانی مثلاً سرماخوردگی را کاهش دهد. اما ورزش‌های سنگین یا ورزش‌های طولانی مدت مانند ماراتن، اثر معکوس دارند چون دفاع بدن در برابر عفونت را با افزایش احتمال ابتلا به ویروس‌های مزاحم ضعیف می‌کند. بزرگ‌ترین آسیب به عملکرد ایمنی، سخت و شدید تمرین کردن بدون فرصت دادن به بدن جهت ریکاوری است.

سیستم لنفاوی نقش بسیار حیاطی در سیستم ایمنی بدن شما دارد. باکتری ها،سموم،سلول های سرطانی پیش از تخلیه از بدن در غدد لنفاوی جمع آوری میشوند. چندین پرش به صورت درجا روشی بسیار عالی برای افزایش جریان مایع لنف در بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن است

اگر در طول روز تحرک کمی دارید و یا کارتان با تحرک کم ،نظیر کارهایست که باید پشت میز بنشینید ؛ خطر ابتلا به عفونت در شما 2 تا 3 برابر بیشتر از دیگران است . تحقیقات نشان می دهد کسانی که به صورت مداوم ورزش می کنند شانس ابتلا به عفونت های تنفسی مثل سرماخوردگی در آنها تا نزدیک یک سوم کاهش می یابد .در مقابل پس از یک دوره ورزش شدید و طولانی مدت احتمال ابتلا به عفونت و تبدیل شدن فرد به یک بیمار افزایش می یابد .این عضو انجمن میکروبیولوژی عمومی جامعه بریتانیا تاکید کرد : ورزش در حد تعادل به تقویت عملکرد سلول های سیستم ایمنی بدن کمک می کند و تغییرات هورمونی که در اثر استرس و ... اتفاق می افتد را کنترل می کند اما ورزش بیش از اندازه میتواند به همان میزان مضر باشد بنابراین در صورت داشتن بیماری مثلا اگر سرماخورده اید از ورزش کردن پرهیز کنید.

تأثیر فزاینده‌ی تمرینات خسته کننده که تمرینات شدید دیگری را به دنبال دارند، اثر منفی بر سیستم ایمنی می‌گذارند. بیش از حد تمرین کردن بدون ریکاوری و استراحت کافی، فعالیت سلول‌های قاتل را سرکوب می‌کند، سلول‌هایی که با ویروس‌ها می‌جنگند و کمک می‌کنند سلول‌های تومور جای پای خود را در بدن محکم نکنند. احتمالاً دوست ندارید این سلول‌های محافظتان را ضعیف کنید! ورزش در حد اعتدال به نفع سیستم ایمنی و عملکرد سلول‌های قاتل است در حالی که بیش از اندازه تمرین کردن، توانایی آن‌ها را مختل خواهد کرد.

تمرینات بدنسازی چطور؟ تمرین دادن بدن در برابر مقاومت (با وزنه) باعث می‌شود سازگاری‌های زیادی در بدن روی بدهد که کل بدن را تحت تأثیر قرار خواهد داد. اما بدنسازی و وزنه زدن چگونه می‌تواند توانایی سیستم ایمنی را در مبارزه با عفونت‌ها بالا ببرد؟

بدنسازی و سیستم ایمنی

بیشتر مطالعاتی که به تأثیر ورزش بر سیستم ایمنی پرداخته‌اند بر ورزش استقامتی متمرکز شده‌اند. سلامت ایمنی مسئله‌ی بسیار مهمی در حوزه‌ی ورزش است، مخصوصاً برای افرادی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند مانند ماراتن. اما مطالعات اندکی به اثر تمرینات بدنسازی بر فعالیت ایمنی بدن پرداخته‌اند که یکی از قدیمی‌ترین آن‌ها به سال 1996 برمی‌گردد.

تمرینات قدرتی موقتاً تعداد سلول‌های ایمنی در گردش را که به محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها کمک می‌کنند افرایش می‌دهند. این سلول‌ها بخشی از سیستم درونی بدن‌اند و شامل انواع خاصی از گلبول‌های سفید و سلول‌های قاتل می‌شوند

در این مطالعه‌ی کوچک 22 نفر در برنامه‌ی بدنسازی شرکت داشتند. نیمی از آن‌ها جوان بودند (بین 20 و 30 ساله) و بقیه سنین بالاتری داشتند (بین 65 تا 80 ساله). برخی از این اشخاص سالم بودند و برخی دیگر آرتریت روماتوئید داشتند. برنامه‌ی بدنسازی آن‌ها شامل وزنه زدن با 80 درصد از یک تکرار بیشینه با 8 تکرار در هر ست بود (سه ست در هر جلسه). آن‌ها به مدت 12 هفته و سه بار در هفته تمرین کردند. یک گروه کنترل هم وجود داشت که ورزش نمی‌کردند.

وقتی محققان شاخص‌های گوناگون از جهت سیستم ایمنی را سنجیدند دریافتند هیچ تفاوت قابل توجهی میان گروه تمرین و گروه کنترل وجود ندارد. یعنی تمرین قدرتی با استفاده از مقاومت نسبتاً بالا نتوانسته بود تأثیری بر عملکرد ایمنی افراد بگذارد، اما این فقط یک مطالعه بوده است!

پژوهش‌های جدیدتر نشان می‌دهند تمرینات قدرتی موقتاً تعداد سلول‌های ایمنی در گردش را که به محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها کمک می‌کنند افرایش می‌دهند. این سلول‌ها بخشی از سیستم درونی بدن‌اند و شامل انواع خاصی از گلبول‌های سفید و سلول‌های قاتل می‌شوند. این تقویت فعالیت ایمنی در افراد سنین بالاتر کمرنگ بوده است زیرا خود ِ سالخوردگی بر سیستم ایمنی اثر می‌گذارد.

سیستم ایمنی ما درست مانند سایر قسمت‌های بدن، طی پروسه‌ای به نام immunosenescence یا همان پیری سیستم ایمنی، سالخورده می‌شود. تحقیقی نشان می‌دهد فعالیت تقویت شده‌ی سلول‌های ایمنی بعد از بدنسازی می‌تواند راهی برای افزایش واکنش ایمنی باشد که افراد سالمند با آن مواجه‌اند. اما در این مورد که چه نوع تمرین بدنسازی بهتر است مطالعه‌ی چندانی انجام نشده است و همچنان سؤال‌های زیادی در مورد تمرین بدنسازی و سیستم ایمنی وجود دارد.

تمرین بیش از اندازه

به طور کلی هیچ شواهد و مدارک مستحکمی وجود ندارد که حاکی از آن باشد افرادی که به طور مرتب بدنسازی کار می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به عفونت سیستم فوقانی تنفسی هستند یا کمتر ممکن است آنفلوانزا بگیرند که البته برخلاف افزایش تعداد سلول‌های ایمنی است که در برخی از مطالعات مشاهده شده است. از سویی دیگر، تحقیق در این زمینه محدود است. ضمناً برای افراد سالمندی که دچار پیری سیستم ایمنی شده‌اند، بدنسازی مفید است. تمرین هوازی با شدت متوسط ظاهراً می‌تواند از تعداد روزهای سرماخوردگی و بیماری کم کند و این نتیجه‌ای است که از مطالعه‌ای که در نشریه‌ی طب ورزشی منتشر شده گرفته شده است. بنابراین به طور کلی ورزش کردن تا زمانی که در آن زیاده روی نکنید می‌تواند در مبارزه با بیماری‌ها به شما کمک کند.

چیزی که واضح است اینکه تمرینات بسیار سنگین بدنسازی یا بیش از حد تمرین کردن تأثیر منفی بر سلامت ایمنی بدن دارند. تمرین خیلی زیاد می‌تواند ترشح هورمون استرس مانند کورتیزول را افزایش بدهد و این چیزی نیست که مطلوب ما باشد! افزایش کورتیزول، توانایی بدن برای مبارزه با عفونت را کاهش می‌دهد. وقتی غدد آدرنال، کورتیزول بیش از حد تولید می‌کنند، فعالیت گلبول‌های سفید که با باکتری‌ها و ویروس‌ها می‌جنگند سرکوب خواهد شد و ضمناً فعالیت سلول‌های قاتل نیز خنثی می‌شود. واقعیت این است که هر نوع ورزش ناتوان کننده و بیش از اندازه‌ای، چه هوازی و چه بدنسازی، برای سیستم ایمنی خوب نیست. هر ورزشی که انجام می‌دهید بدنتان نیاز به استراحت و بازسازی بین جلسات تمرینی دارد.

تاثیر تمرینات با شدت بالا بر سیستم ایمنی بدن

مشکل اصلی این است که تمرینات فیزیکی با شدت بالا به سیستم ایمنی بدن ، به خصوص پس از اتمام تمرین آسیب می رسانند. هر چه برنامه تمرینی شما طولانی تر و شدیدتر باشد ، سیستم ایمنی بدن شما ضعیف تر می شود. و این بدین معناست که بیشتر مریض می شوید. دلیل این امر ساده است : بدن شما دوره های طولانی ورزش را به عنوان استرس تعبیر می کند.

این کار باعث افزایش سطح نوراپینفرین و کورتیزول می شود. این هورمون های استرس منجر به سرکوب سیستم ایمنی بدن می گردند. آنها باعث افزایش افت تعداد سلول های ایمنی بدن ( از جمله گلبول های سفید خون ) در طی و پس از تمرین می شوند. در ادامه به نقش تمرینات ورزشی در تقویت سیستم ایمنی بدن می پردازیم :

بخش اول : انجام فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط

تقریبا هر فردی می تواند از طریق ورزش ، سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کند. با این حال ، نوع و زمان تمرین برای هر فردی متناسب با سلامت کلی وی متفاوت خواهد بود. برای ایجاد برنامه ورزشی ، حتما باید با پزشک خود مشورت کنید. این کار به شما اطمینان می دهد که کدام تمرین برای سیستم بدن شما مناسب تر است ، به خصوص اگر اخیرا ورزش نکرده اید. پزشک شما حتی می تواند شما را راهنمایی کند که چه تمرینی برایتان مناسب است.

با دکتر خود درباره تمایلاتتان برای تقویت سیستم ایمنی بدن از طریق ورزش صحبت کنید. هر نوع فعالیت و یا تمرینی را که اخیرا انجام داده اید ، برای دکتر شرح دهید.

هر گونه سوالی که درباره ورزش و ارتباط آن با سیستم ایمنی بدن دارید بپرسید. به عنوان مثال می توانید بپرسید : من اندکی مشکلات قلبی دارم. چه ورزش هایی برای تقویت سیستم ایمنی بدنم می توانم انجام دهم تا آسیب جدی نبینم و یا استرس زیادی به سیستم قلب و عروق من وارد نشود؟!

روزانه فعالیت های فیزیکی انجام دهید

اگر سالم هستید ، باید روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت های فیزیکی انجام دهید. به طور کلی ، 150 دقیقه تمرینات فیزیکی با شدت متوسط در طول هفته برای تقویت سیستم ایمنی بدن کافی می باشد. می توانید از برنامه های موبایل و یا جدول های برنامه ریزی برای محاسبه زمان فعالیت خود استفاده کنید.

فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط همچون سریع دویدن ، دوچرخه سواری و شنا را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.

برنامه تمرینی فعلی خود را ارزیابی کنید. اگر هر روز ورزش می کنید و یا فعالیت های فیزیکی انجام می دهید ، احتیاج به زمان اضافی برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود ندارید.

تقسیم تمرینات ورزشی به بخش های قابل کنترل

اگر یک برنامه ورزشی شلوغ داشته باشید ، انجام دادن تک تک تمرینات در 30 دقیقه کار دشواری خواهد بود. ممکن است در برنامه شما تمرین جدیدی وجود داشته باشد و انجام آن بیشتر از 30 دقیقه طول بکشد. به راحتی می توانید تمرینات را به مقادیر قابل کنترلی از زمان در طول روز تفکیک کنید.

می توانید روزانه سه بخش ده دقیقه ای را امتحان کنید. شما همچنین می توانید هر فعالیت را برای قسمت های مختلف بدن خود تغییر دهید. به عنوان مثال شما می توانید 10 دقیقه صبح زود را آهسته بدوید ، یک پیاده روی 10 دقیقه ای سریع برای ناهار داشته باشید و 10 دقیقه دوچرخه سواری برای عصر خود در نظر بگیرید.

اگر می خواهید شدت تمرینات خود را افزایش دهید ، سعی کنید 10 دقیقه از تمرینات را با شدت بالا انجام دهید.

دوبار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید

یکی دیگر از روش های عالی برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، ترکیب تمرینات قدرتی با برنامه تمرینی شما می باشد. تمرینات وزنه برداری ، یوگا و پیلاتس نوعی تمرینات قدرتی محسوب می شوند که باعث بهبود سلامت کلی و تقویت سیستم ایمنی بدن شما می گردند.

سعی کنید حتما با مربیان ورزش برای انجام تمرینات قدرتی مشورت کنید. این افراد به شما کمک می کنند تا بهترین تمرینات قدرتی متناسب با بدن خود را پیدا کنید. مربیان حتی به شما آموزش می دهند که چگونه این تمرینات را به درستی انجام دهید.

می توانید هر یک از تمرینات مقاومتی و یا قدرتی زیر را نیز انتخاب نمایید :

• تمرینات وزنه برداری
• تمرینات مرتبط با وزن بدن
• تمرینات مرتبط با دستگاه سیم کش
• پیلاتس
• کوهنوردی
• شنا

اجتناب از جلسات تمرینی طولانی مدت

انجام تمرینات فیزیکی با شدت متوسط بهترین راه تقویت سیستم ایمنی بدن است. اما این بدین معنا نیست که شما باید تمرینات روزانه خود را تقویت کنید. تمرینات فیزیکی شدید و طولانی مدت مانند دو ماراتن ، تمرینات کاردیو با شدت بالا و یا تمرینات قدرتی در واقع باعث آسیب های جدی می شوند. اگر جلسات تمرینی شما طولانی است ، باید سعی کنید شدت و یا حتی مدت زمان آن ها را کاهش دهید. کاهش مدت زمان جلسات تمرینی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک شایانی می کند.

انجام تمرینات ورزشی در کمتر از 2 ساعت در روز قابل قبول است. این مقدار از کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز محافظت می کند.

بخش دوم : انجام ورزش های سبک در دوران بیماری برای تقویت سیستم ایمنی

تشخیص وضعیت سلامتی برای انجام تمرینات فیزیکی

اگر اندکی احساس مریضی می کنید ، سعی کنید فعالیت های فیزیکی سبک انجام دهید. این تمرینات سیستم گردش خون را بهبود داده و به سلول ها و استحکام سیستم ایمنی بدن کمک می کنند تا کارآمدتر کار کنند. با این حال ، قبل از شروع تمرینات خود حتما مطمئن شوید که مریض نیستید. روش های آسان برای شناسایی سلامتی خود در انجام ورزش های سبک برای تقویت سیستم ایمنی عبارتند از :

• علائم قسمت های بالای گردن را بررسی کنید همچون : آبریزش بینی ، گرفتگی بینی ، عطسه و یا گلو درد.
• علائم قسمت های زیر گردن را بررسی کنید همچون : گرفتگی قفسه سینه ، سرفه و معده درد.
• برای انجام تمرینات ورزشی نباید احساس خستگی کنید و درد گسترده ای در عضلات خود داشته باشید.
• تب نداشته باشید.
• طحال شما بزرگ نباشد.

کاهش مدت زمان و شدت تمرینات برای تقویت سیستم ایمنی بدن

اگر بیش از حد بیمار نیستید و قصد تمرین کردن دارید ، زیاد به خودتان سخت نگیرید. کاهش مدت زمان و شدت تمرینات ورزشی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند ( بدون اینکه کوچکترین آسیبی ببینید ).

روال معمول خود را تغییر دهید و تمرینات ساده تری را امتحان کنید. به عنوان مثال برای دویدن ، پیاده روی با سرعت بالا و برای شنا ، دوچرخه سواری را جایگزین کنید.

حتی اگر احساس بهتری دارید ، نباید بیش از حد به خودتان فشار وارد کنید. این می تواند خطر ابتلا به آسیب های جدی و یا بیماری شما را افزایش دهد.

به بدن خود توجه کنید

اگر تصمیم دارید در دوران بیماری تمرین کنید ، مهم است که اجازه دهید بدنتان راهنماییتان کند. اگر احساس کردید در حین تمرین حالتان مساعد نیست ، اندکی استراحت کرده و یا نهایتا دیگر ادامه ندهید.

به یاد داشته باشید قبل از شروع تمرینات ، بدن خود را گرم کنید. این کار به شما کمک می کند تا وضعیت جسمانی خود را برای ادامه تمرینات بسنجید.

علائمی همچون افزایش ضربان قلب ، مشکل در تنفس ، درد قفسه سینه ، احساس خستگی و درد بدن را جدی بگیرید! اگر هر یک از این علائم را مشاهده کردید تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

در تحقیقی دیگر پژوهشگران دانشگاه علوم پزشكی زاهدان، با بررسی 155 ورزشكار 19 تا 54 ساله، برای سنجش توان دستگاه ایمنی، مقدار پادتن های تولید شده در بدن آنان را در پاسخ به تزریق واكسن آنفلوآنزا ارزیابی كردند.(به زبان ساده در واقع پژوهشگران می خواستند با وارد کردن میکروب آنفلوآنزا در بدن ورزشکاران مورد آزمایش مقدار و میزان دفاع گلبول های سفید بدن آنان را نسبت به افراد عادی اندازه گیری کنند.)

پژوهشگران در این پژوهش، ورزشكاران را بر اساس شدت ورزش، به 3 دسته دارای فعالیت عادی، متوسط و شدید تقسیم كردند.

بر پایه این پژوهش كه نتایج آن در نهمین كنگره ایمونولوژی و آلرژی ایران مطرح شد. در نهایت مشخص شد که ورزش، مقدار پاسخ دهی دستگاه ایمنی را به واكسن آنفلوآنزا افزایش می دهد.این بررسی همچنین نشان می دهد هر چه شدت ورزش بیشتر باشد، مقدار اثر آن بر تقویت دستگاه ایمنی نیز بیشتر است.

ورزش علاوه بر فواید جسمانی که دارد مهمترین عامل در از بین بردن افسردگی‌ها و یا پیشگیری از به وجود آمدن این نوع بیماریها است. ثابت شده است كه نرمشهای مداوم روزانه موجب كاهش اضطراب، افسردگی، تنظیم وتعدیل میزان استرس وحتی تغییرات شخصیتی(پیدایش دید مثبت تری نسبت به زندگی) می شود.

همانطور که بارها اشاره شد فعالیت جسمی از تنش های عصبی می‌کاهد، استرس را دور می‌سازد و با افسردگی مبارزه می‌کند، از آنجاییکه افسردگی به تولید شرایط مناسب برای خسته کردن سیستم ایمنی بدن، معروف است و اکثر اوقات افرادی که به انواع بیماری های افسردگی مبتلا هستند ،سیستم ایمنی بدنشان دچار مشکل می شود و آماده برای ابتلا به بیماری های جسمی هستند . پس با ورزش کردن و فعالیت جسمی ضمن اینکه روان خود را مقابل تنش های روانی مقاوم میکنیم باعث تقویت سیستم ایمنی بدنمان هم می شویم و خطر ابتلا به انواع بیماری ها را کاهش می دهیم.

به اعتقاد پژوهشگران زندگی نوین امروزی که در برخی اوقات بسیار استرس آور است هم در سلامتی و هم در فکر انسانها اثراتی مخرب دارد. هنگام خستگی انسان نیاز به استراحت و خواب راحت دارد ،اما وقتی بر وی استرس و دلهره وارد می شود نمی تواند به درستی استراحت کند و همین استراحت نکردنها باعث بوجود آمدن مشکلات جبران ناپذیری در روان و جسم انسان می شود.

جالب است بدانید به همان میزان که یک جلسه ورزش کردن برای آرامش روان و جسم بسیار خوب است، به همان اندازه به شما کمک می‌کند که به خوبی و راحت بخوابید. به طور حتم خستگی بعد از ورزش باعث می شود که خواب راحت که لازمه سلامتی است را داشته باشید.

خلاصه کلام:

این مقاله فقط جنبه ی آموزشی دارد نه چیز دیگری.

(حامدرحیمی پنجکی)