حامد رحیمی پنجکی بعد از کناره گیری از ورزش رزمی کونگ فو و کیک بوکس متاسفانه ب دلایل نامعلوم
و نامشخصی خانه نشین و دیگر خبری از وی در مسابقات و همایشهای جمعی استان البرز یا سراسری و کشوری
دیده نمیشود،امیدواریم حال و روز این رزمی کار جوان خوش و ایام به کامش باشد
با ارزوی بازگشت حامدرحیمی پنجکی به میادین ورزشی
برای اینکه ورزش های علمی را بهتر بشناسیم لازم است یک تعریف کلی و مختصر از مفهوم علم در ورزشهای علمی داشته باشیم.
علم از دیدگاه ورزشهای علمی ،جوشش آگاهی وغلیان استعداد های ذاتی دربستر سیر انشایی و تحول جوهری انسان است، که در نتیجۀ توجه دائم به معرفت بیکران نفس ومقام وحدت پدید می آید و ورزشکار را در قلۀ مطمئن ترین ومقدس ترین لحظات موجود قرار می دهدو مفهومی را ارائه می دهدکه کل پدیده های علمی را در برگرفته و پاسخ گوی همه نابسامانیهای ذهنی در همه عرصه های زندگی می باشد.
ورزشهای علمی در واقع تلفیق و ترکیبی از ورزشهای فیزیکی و متا فیزیکی است که روح و جسم ورزشکار را بهم پیوند زده و شجره حیات او را در سرزمین حضور می کارد و ثمره ذاتیش را به همه موجودات جهان هستی عرضه می دارد.
این سیستم در سال 1369تحت عنوان انجمن ورزشهای متافیزیک تاسیس وبنیانگزاری شد ودر سال 1375با عنوان موسسه ورزشهای علمی شاهمیری به ثبت قانونی رسید وهزاران نفر از اقشار مختلف را جذب وتحت تعلیم قرار داد.
آموزشهای ورزش های علمی براساس طرح بی نظیرجاده موفقیت که در هفت سال ویازده مرحله برنامه ریزی شده در سه بخش مهم علوم ذهنی،علوم روحی و علوم معنوی که شامل مراقبه های متعالی،خلسه های تعالی بخش،رویابینی ارادی،راهیابی به جهانهای دهگانه کیهانی،عروج در بینهایت،تجربه سکوت،قدرت نفوذ،سرعت انتقال و کسب اقتدارات شخصی وخلاقیت است مورد بحث و آموزش قرار می گیرد. مقالات، کتابها وسی دیهای آموزشی این سیستم نیز براساس همین سه بخش تالیف وتهیه شده و در اختیار علاقمندان قرار می گیرد.
همانطور که ذکر گردید، ورزشهای علمی از دو بخش مهم فیزیکی و متا فیزیکی شکل می گیرد و وابسته به هیچیک از ورزشهای موجود نمی باشد.
ورزش های فیزیکی نیز در این سیستم به دو گروه تقسیم می شوند:
ورزشهای سبک مانند دویدن آهسته، حرکات موزون شبیه سمای عرفانی و تکنیک های آرام بخش یوگا مخصوصاًتکنیکهای نرمشی، تنفس و علم وانهادگی.
ورزشهای سنگین مانند تکنیکهای کششی وپیچشی هشتادوچهار گانه یوگا به صورت ترکیبی.
البته تکنیکهای یوگا بسیار زیاد است و تمرین همه آنها در این سیستم مقدور نیست. چون ما معتقدیم که هشت میلیون وچهارصد هزارحرکت یوگا در این عمر کوتاه نمی گنجد. بنابراین ما در ورزشهای علمی هشتادوچهارحرکت اصلی یوگا را که سمبل هشت میلیون وچهارصدهزار حرکت است انتخاب کرده و بصورت ترکیبی انجام می دهیم و از این تعداد نیز یازده حرکت ویژه که کاربرد کلیدی دارد برای گشودن و فعال کردن چاکراها و ورود به جهانهای کیهانی استفاده می کنیم.
یکی از ویژگیهای ورزشهای علمی نسبت به سایر ورزشها اینست که در این سیستم حرکات هشتادوچهار گانه یوگا به چهار بخش مهم تقسیم می شود و هر بخش آن به یک نوع گروه خونی و ساختار بدنی و روانی ورزشکاران یعنی سودایی،صفراوی،بلغمی ودموی اختصاص داده می شود.
رژیم غذایی نیز در ورزشهای علمی جایگاه خاص خود را دارد که در فصول مختلف مطابق با گروه خونی و وضعیت مزاجی ورزشکاران برنامه ریزی شده و مورد اجرا قرار می گیرد.
همچنین علم تنفس در این سیستم از اهمیت بالایی برخوردار است ،بطوریکه انتخاب تنفس و نوع تمرین آن بر اساس گروه خونی و طبع مزاجی ورزشکاران تنظیم شده و در مواقع معینی به اجرا در می آید.
ورزش های متا فیزیکی:
ورزشهای متا فیزیکی در این سیستم شامل ذکرهای مقدس اسلامی، تفکرات عبادی، مراقبه های متعالی و جذبه های معنوی می شود که مطابق با سطح آگاهی ، ارتعاشات عنصری و باورهای درونی ورزشکاران آموزش داده می شود.
در ورزشهای علمی نیز همه سیستمهای متداول درمانی بویژه سلف هیپنوتیزم، هیپنوآنالیز، هومیوپاتی، طب گیاهی، طب سوزنی، انرژی درمانی، ماساژ درمانی و دعا درمانی مورد بحث و بررسی کلی قرار می گیرد.
اهداف ورزشهای علمی:
اهداف ورزشهای علمی بر مبنای قانونمندیهای جهان هستی شکل می گیرد و سپس به ماوراء فضا و زمان راه می یابد.
این هدفها هم مادیند و هم معنوی، به همین منظور طرحی در اختیار ورزشکاران قرار می گیرد که در آن اهداف معنوی مشخص شده است ولی اهداف مادی به عهده خود ورزشکار می باشد که در طول زمان بندیهای خاص آن را خلق کرده و پس از دست یابی به هدف، آنرا واگذار کرده و به خلق هدفهای نو می پردازد ، بدون اینکه تحت تاثیر جاذبه های آنها قرار گیرد، هر چند که آن هدف رفیع ترین قله های موفقیت یا بزرگترین گنجینه های جهان باشد.البته بجز یک هدف که از ابتدای آموزشهای ورزشهای علمی مورد توجه ورزشکاران بوده و مقصد نهایی نیز محسوب می شود. این هدف متعال کشف اسرار حضور است که زمینه آن از طریق توسعه آگاهی فراهم می گردد.
حضوردر محضر خداوند والاترین هدف خلقت و نهایی ترین مقصد خردمندان و هوشمندان است. هدفی که از ابتدای خلقت، مورد توجه راه دانان و صاحب نظران علوم الهی بوده واین توجه نیز تا ابدیت ادامه خواهد داشت. بنابراین راههای گوناگونی نیز برای کشف اسرار آن ارائه شده که هر یک از آنها در سیر تکاملی انسان نقش به سزایی داشته و از اعتبار ویژه ای برخوردار بوده است.
ما نیز به ماهیت این هدف متعالی پی برده و در حد بضاعت سلوک و وسعت دید و توجه مان، جاده موفقیت را طرح ریزی کرده ایم و آن را بر اساس آموزه های کتاب آسمانی قرآن در سه بخش مهم کشف حضور، درک حضور و تجربه حضور و به عبارتی کسب آگاهی، توسعه آگاهی و تجربه فرا آگاهی تنظیم کرده ایم که در هفت سال و یازده مرحله مورد بحث و آموزش قرار م
مبارزه در مقابل یک حریف چابک و سریع که مرتباً جا عوض میکند، از گوشه‌ای به گوشه دیگر رفته و به چشم برهم زدنی از جلوی چشمانتان غیب میشود! کار ساده‌ای نیست، اما قطعاً راه حلی دارد. به‌نظر شما برای ارائه این راه‌حل چه کسی از همه شایسته‌تر است؟
”بیل والاس“ افسانه‌ای چه‌طور است؟ پس با ما باشید تا او با چند راهکار ساده، رمز و راز غلبه بر یک حریف سرعتی را برای شما فاش کند.
دو راه اصلی برای فائق آمدن بر حریفی که از شما سریعتر است وجود دارد. سرعت خود را افزایش دهید یا دسترسی به خود را برای او دشوار سازید. توجه داشته باشید که بسیاری از مبارزان کارکشته، چندان سریع نیستند اما به حریفانشان اجازه نمی‌دهند که از این نقطه ضعف استفاده کنند، چراکه بر ابزارهای فرعی دیگری تمرکز می‌نمایند.
هنگام رویاروئی با یک حریف سریعتر، حفظ فاصله را اولویت اول خود قرار دهید. اگر می‌توانید از او فاصله بگیرید، از نزدیک با او مبارزه نکنید. برای اینکه او را مجبور میکنید تا دائماً جلو بیاید، بلافاصله پس از آنکه حرکت کرد عقب بروید. این کار به شما فرصت میدهد که قصد و نیت او را متوجه شده و متناسب با آن ضدحمله خود را برنامه‌ریزی کرده و یا دفاع کنید. تا جائی که ممکن است آب زیرکاه باشید!
اجازه دهید او فکر کند شما همیشه عقب می‌روید. پس از چند بار دیگر توقع زیادی از شما نخواهد داشت و این دقیقاً لحظه‌ای است که باید به جلو حرکت کنید و تمام برنامه‌هایش را نقش بر آب نمائید!
وقتی صحبت از افزایش سرعت است، به یاد داشته باشید که در هنرهای رزمی، استقامت و سرعت معمولاً در نقطه مقابل هم قرار دارند. در نتیجه اغلب افراد واقعاً قدرتمند، زیاد سریع نیستند. آنها به خاطر قدرت تحملشان شهرت ندارند، زیرا اسید لاکتیکی که در عضلاتشان تولید میشود، با انتقال خون اکسیژن‌دار به بافت‌ها تداخل پیدا میکند.
این تأکیدی است بر این مفهوم که برای یک مبارز بهتر شدن باید عضلات بزرگ ساخت، استراتژی برتر عبارتست از افزایش قدرت عضلات برای تغییر حالت سریع از وضعیت استراحت به وضعیت انقباضی. اگر فقط بر قدرت عضلات تکیه کنید، خیلی زود خسته خواهید شد. من متوجه شده‌ام که در اغلب موارد یک مبارز سریع علی‌رغم اینکه ضربات قدرتمندی هم نمی‌زند، یک مبارز قوی را شکست میدهد. زیرا چالاکی‌اش او را قادر میسازد که درگیری را تا زمانی‌که یک روزنه خوب پیدا کند، به تأخیر اندازد.
اگر تاکنون دقت و انرژی خود را صرف ساختن توده عضلانی کرده‌اید و حالا قصد دارید که سرعتتان را بهبود بخشید، می‌توانید بازهم با روزنه تمرین کنید.
اما باید از وزنه‌های سبک‌تر و با تکرار بیشتر استفاده نمائید.
تمرینات کششی بسیار اساسی است و رفتن به سونا هم میتواند کمک کند. هر بار که تمرین میکنید برای به حداکثر رساندن قدرت انعطاف مفاصل، کشش کاملی به عضلات بدهید.
در ادامه دو تمرین که به نرمی بدنتان کمک میکند و در نهایت سرعتتان را نیز افزایش میدهد را با هم مرور میکنیم:
▪ طناب زدن: یک تمرین بسیار عالی است، زیرا استقامتتان را افزایش میدهد و به شانه‌هایتان تحرک می‌بخشد. در این تمرین بر روی شست پا می‌ایستید و پرش میکنید.
▪ بوکس سایه (سایه زدن): به‌جای تلاش برای ضربه زدن به اشیا، در حالی‌که یک حریف فرضی را برای خود تصور میکنید، بر سرعت و حرکت خود تمرکز کنید. ضربات ترکیبی را تمرین کنید تا بتوانید در رینگ با کارآئی بیشتری از آنها استفاده نمائید. جلوی آئینه با خودتان مبارزه کنید و دائماً به روی شست پا به اطراف پرش کنید تا یک هدف ثابت نباشید. هر بار که شروع به حرکات کششی میکنید، به عقب گام بردارید، دست‌هایتان را تکان دهید و شل کنید.
پریدن به اطراف و راحت ایستادن مزایای دیگری هم دارد: این کار هنگامی که شما آغاز کننده حمله باشید، شما را سریعتر به‌نظر خواهند رساند، سرعت تکنیک‌هایتان را افزایش خواهد داد و دور شدن از مسیر حمله حریف در هنگام ضدحمله او را نیز تسهیل می‌نماید.
یک استراتژی دیگر هم وجود دارد که باید بدانید، استراتژی که باعث میشود سرعت یک حریف سریع برایش دردساز شود: فکرش را منحرف کنید.
وقتی فردی می‌داند که سریع است، ممکن است اعتماد‌به‌نفس بیش از حد پیدا کند. وقتی شما ذهن او را مشغول میکنید، او شروع به پیش‌بینی میکند. فکر کردن زیاد عضلاتش را منقبض میکند، امری که میتواند از سرعت او بکاهد. دانستن این حقیقت ساده در طی این سال‌ها، من را در بسیاری از مسابقات به پیروزی رسانده است، این بدان خاطر نبوده که من یک مبارز بسیار بزرگ بوده‌ام، من فقط یک مبارز اب زیرکاه بودم !
بهترین دفاع این است که برای نقاط ضعف تلاش کنید
صرف نظر از شخصی که در مقابل شما قرار دارد، این موارد عبارتند از: نقاط روی سر (چشم ها، بینی ها و گوش ها)، گردن و گلو، مرکز شکم، ناحیه کشاله ران، زانو و پاها. هنگامی که تحت حمله قرار می گیرید، به سرعت وضعیت را ارزیابی کرده و راهکارهایی را که می توانید به بهترین نتیجه برسید، به دست آورید. برای مشاهده نحوه حمله به هر کدام از این نقاط، مطالب زیر را مطالعه کنید.
تکنیک های اصلی دفاع شخصی که هر کسی باید بداند اسان است. یک سناریو را تصور کنید که در آن شما تنها در جایی هستید و شخص درشت هیکلی با قصد واضحی برای صدمه زدن به شما می آید. در حال حاضر مهاجم ما یک نفر است، زیرا تصور آن آسان تر است، اما در واقعیت امکان دارد چندین نفر به شما حمله کنند و همگی زن باشند.
هرگز به این فکر نکنید که مادر شما به شما آموخت که هرگز یک زن را نزنید. اگر تحت حمله هستید، مهم نیست که چه کسی در مقابل شماست.
چشمها: یک حمله در اینجا باعث درد زیادی خواهد شد و اجازه می دهد که مهاجم به شما اجازه فرار بدهد. آنها را با انگشتان دست خود بکشید یا آنها را خراشیده کنید. دریغ نکنید و به سختی ضربه بزنید.
بینی: اگر بتوانید به بینی فرد مهاجم دسترسی پیدا کنید از استخوان آن بهره بگیرید. با استفاده از قسمت پایین کف دستتان به بالا ضربه بزنید واین کاررا با تمام قدرت بدن خود انجام دهید. اگر مهاجم پشت سر شما باشد، از آرنج خود استفاده کنید تا ضربه سختی به او بزنید.
گوش: آنها نقطه ضعف بدن ما هستند. شاید هیچوقت به این نیندیشیده باشید؛ بنابراین، اگر این فرصت را دارید، یک گوش بشکنید. این بدان معنی است که با یک حرکت سریع و قوی به سمت راست در گوش بکوبید و او را مجبور کنید سرش را به طرف شما بچرخاند و با حرکت دادن او از طرف دیگر، حرکت را پایان دهید.
گردن و گلو: قسمت جانبی گردن جایی است که رگ های اصلی (جگوورال و کاروتید) در این نقطه قرار دارند. این رگها راه اصلی جریان خون از طریق مغزهستند که شما با نشانه گرفتن این نقطه از بدن مهاجم، جلوی اورا بگیرید. با دستانتان مثل آن که می خواهید آجری را با قسمت داخلی کف دست خود بشکنید، ضربه بزنید. تمام انگشتان دست خود را مستقیم و محکم با انگشت شست خود ببندید و دست خود را مشت کنید و ضربه بزنید. ضربه باید کوتاه و قوی باشد.
بهترین دفاع این است که برای نقاط ضعف تلاش کنید
صرف نظر از شخصی که در مقابل شما قرار دارد، این موارد عبارتند از: نقاط روی سر (چشم ها، بینی ها و گوش ها)، گردن و گلو، مرکز شکم، ناحیه کشاله ران، زانو و پاها. هنگامی که تحت حمله قرار می گیرید، به سرعت وضعیت را ارزیابی کرده و راهکارهایی را که می توانید به بهترین نتیجه برسید، به دست آورید. برای مشاهده نحوه حمله به هر کدام از این نقاط، مطالب زیر را مطالعه کنید.
تکنیک های اصلی دفاع شخصی که هر کسی باید بداند اسان است. یک سناریو را تصور کنید که در آن شما تنها در جایی هستید و شخص درشت هیکلی با قصد واضحی برای صدمه زدن به شما می آید. در حال حاضر مهاجم ما یک نفر است، زیرا تصور آن آسان تر است، اما در واقعیت امکان دارد چندین نفر به شما حمله کنند و همگی زن باشند.
هرگز به این فکر نکنید که مادر شما به شما آموخت که هرگز یک زن را نزنید. اگر تحت حمله هستید، مهم نیست که چه کسی در مقابل شماست.
چشمها: یک حمله در اینجا باعث درد زیادی خواهد شد و اجازه می دهد که مهاجم به شما اجازه فرار بدهد. آنها را با انگشتان دست خود بکشید یا آنها را خراشیده کنید. دریغ نکنید و به سختی ضربه بزنید.
بینی: اگر بتوانید به بینی فرد مهاجم دسترسی پیدا کنید از استخوان آن بهره بگیرید. با استفاده از قسمت پایین کف دستتان به بالا ضربه بزنید واین کاررا با تمام قدرت بدن خود انجام دهید. اگر مهاجم پشت سر شما باشد، از آرنج خود استفاده کنید تا ضربه سختی به او بزنید.
گوش: آنها نقطه ضعف بدن ما هستند. شاید هیچوقت به این نیندیشیده باشید؛ بنابراین، اگر این فرصت را دارید، یک گوش بشکنید. این بدان معنی است که با یک حرکت سریع و قوی به سمت راست در گوش بکوبید و او را مجبور کنید سرش را به طرف شما بچرخاند و با حرکت دادن او از طرف دیگر، حرکت را پایان دهید.
گردن و گلو: قسمت جانبی گردن جایی است که رگ های اصلی (جگوورال و کاروتید) در این نقطه قرار دارند. این رگها راه اصلی جریان خون از طریق مغزهستند که شما با نشانه گرفتن این نقطه از بدن مهاجم، جلوی اورا بگیرید. با دستانتان مثل آن که می خواهید آجری را با قسمت داخلی کف دست خود بشکنید، ضربه بزنید. تمام انگشتان دست خود را مستقیم و محکم با انگشت شست خود ببندید و دست خود را مشت کنید و ضربه بزنید. ضربه باید کوتاه و قوی باشد.
درواقع بسیاری از ورزشکاران بدلیل سبک زندگی ونوع تمرینات خود، زمان کافی را برای مصرف وهضم کافی جهت کسب انرژی لازم دراختیار ندارند، بنابراین وجود مکمل ها درخلال تمرینات، رقابت ها ودوره ها، اهمیت پیدا میکند، مثلا ورزشکاری که از کمبود اهن رنج میبرد میتواند بجای حجم بالای مواد غذایی حاوی آهن، از مکمل اهن استفاده نماید، هرچند ناگفته نماندنتایج مثبت آزمایش دوپینگ ناشی از مصرف مکملهای آلوده میباشد، که ورزشکاران بااین تصورکه ماده ای سالم وپاک را مصرف می کندناخواسته دچار محرومیت می شوند، واز طرفی شاید مشکلات عدیده پزشکی را، برای مثال مشکلات کبدی یا کلیوی... ی. را بهمراه داشته باشد، بطورکلی ورزشکاران نسبت به هر ماده ممنوعه ای که در بدن آنها یافت شود، مسئولندوبراساس قوانین جهانی مبارزه با دوپینگ، هرچنداگر از مصرف آلوده بودن مکمل ها بیخبر باشندومصرف کنندونتیجه به مثبت شدن آزمایش دوپینگ وی شود، تمام نتایح وی مخدوش اعلام شده واو محروم خواهد شد، برای نمونه دریک بررسی توسط کمیته بین المللی المپیک درسال ۲۰۰۴، از ۶۳۶ نوع مکمل مورد ارزیابی ۹۴ نوع آن که پانزده درصد آن حاوی مواد آنابولیک بوده اند که برروی برچسب آنان قید نشده بود، که از این ۹۴ مکمل آلوده دارای ۱۰ میکرو گرم مواد آنابولیک درهرگرم بودند، که این میزان آلودگی به داروهای دوپینگ منجر به مثبت شدن دوپینگ ورزشکارگردیده، ومشکلات فراوانی را برای ورزشکار بهمراه دارد.
انجام متعادل و مداوم ورزش نه تنها باعث زیاد شدن اشتها نمی شود بلکه به کاهش وزن کمک می کند.
این مساله که ورزش موجب زیاد شدن اشتها می شود، موضوعی است که اغلب درباره آن اشتباه می کنند. تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی بیشتر برای کسانی که عادت به ورزش نداشته اند، تمایل آنها را به خوردن غذای زیاد کاهش می دهد؛ بنابراین ورزش می تواند در کم کردن وزن بدن ، عامل موثری به حساب آید.
آیا نمی توان بدون ورزش کردن و فقط با رژیم غذایی ، وزن بدن را کمتر کرد؟
البته این امکان وجود دارد، اما رژیم غذایی علاوه بر نسوج چربی ، مقداری از نسوج عضلانی را نیز از بین می برد، اما اگر ورزش کنید، چربی ها کمتر می شود. با توام کردن ورزش با رژیم غذایی ، می توان از وزن بدن کاست و سلامت و تناسب اندام به دست آورد.آیا با ورزشهای بخصوص می توان فقط چربی یک قسمت از بدن را کاهش داد؟نه ، چربی به طور کلی از تمام بدن کم می شود، اما این کم شدن در قسمت شکم بیشتر به چشم می خورد. به عبارت دیگر شکم افراد بیشتر از پاها کوچک و لاغر میشود.
آیا این امکان وجود دارد که تعداد سلولهای چربی را در بدن کمتر کرد؟
متاسفانه وقتی افراد به سن رشد می رسند، دیگر نمی توانند از شمار سلولهای چربی بکاهند؛ ولی می توانند به وسیله کمتر کردن حجم آن لاغر شوند. تحقیقات نشان داده است که غذای نسبتا سالم توام با ورزش در سنین جوانی ، از افزایش تعداد سلولهای چربی جلوگیری می کند. به همین علت است که والدین اطفال باید مراقب سلامت بچه ها باشند و در مورد تغذیه و فعالیت بدنی آنها، توجه لازم را به کار برند.
آیا چربی بدن را می توان به عضله تبدیل کرد؟
چربی به عضله و عضله نیز به چربی تبدیل نمی شود. اگر زیاد غذا بخورید و کم حرکت کنید، کالری های اضافی یعنی بیش از آنچه بدن مصرف می کند، اعم از مواد نشاسته ای و قندی و پروتئینی یا چربی ، به چربی تبدیل می شوند. اگر عضلات به کار گرفته نشوند، چروکیده و ضعیف می شوند، اما به چربی مبدل نمی شوند. وقتی شما ورزش کنید، نسوج چربی ضعیف تر و نسوج عضلانی بزرگتر و قویتر میشوند.
آیا زیاد عرق کردن درحین ورزش، میتواند موجب کاهش وزن بدن شود؟
عرق کردن زیاد، بلافاصله از وزن بدن می کاهد. علت آن از بین رفتن نسوج چربی نیست ، بلکه مربوط به کم شدن آب بدن است ، اما این کم شدن وزن با نوشیدن آب فورا جبران می شود. بنابراین بهتر است قبل از ورزش ، ضمن آن و یا بعد از آن ، به نوشیدن آب اقدام شود تا آب بدن کم نگردد.
دویدن و راه رفتن دو راه کمک به سیستم قلبی عروقی است ولی آیا راه رفتن تند میتواند مثل دویدن خوب باشد.
تحقیقی که اخیرا به توسط انجمن قلب آمریکا انجام شده به این سوال پاسخ مثبت می دهد. راه رفتن هم میتواند مانند دویدن ریسک بروز بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
محققان با بررسی وضعیت سلامتی حدود ۴۸ هزار از افرادی در دهه های پنجم و ششم عمر که تعدادی از آنها راه می رفتند و تعدادی می دویدند به این نتیجه رسیدند که راه رفتن تند می تواند مانند دویدن احتمال بروز بیماری هایی مانند دیابت، کلسترول بالا و فشار خون بالا را کم کند.
تفاوت این دو روش ورزش کردن تنها در این است که باید مدت بیشتری راه بروید تا تاثیر آن بر سیستم قلبی عروقی مانند دویدن باشد. برای مثال نیم ساعت راه رفتن تند تاثیری مانند پانزده دقیقه دویدن دارد. به یاد داشته باشید که احتمال آسیب ورزشی در حین دویدن بیشتر است و دویدن فشار بیشتری به کل بدن و بخصوص مفاصل وارد می کند. پس اینکه کدامیک، راه رفتن یا دویدن به نفع شما است بسته به وضعیت بدنی شما دارد ولی هر دو آنها می توانند به شما کمک کنند.
حامدرحیمی پنجکی
عوامل گوناگونی میتوانند بر عملکرد سیستم ایمنی اثر بگذارند، مثلاً کمبود خواب و استرس میتواند موقتاً سیستم ایمنی را سرکوب کند. اما در مورد ورزش چطور؟
سیستم ایمنی بدن به طور کل نقش بسیار مهمی در دفاع از بدن درمقابل میکروارگانیسم‌هایی دارد که موجب بیماری میشوند. اما گاهی اوقات شکست می‌خورد: میکروبی وارد بدن شده و باعث بیمار شدنتان میشود.
بواقع سیستم ایمنی بدن به مانند یک شاهکار هنری طراحی و خلق شده است. شبکه ای پیچیده و موثر که اعضای مختلف بدن و میلیون ها سلول متخصص را به یکدیگر متصل کرده است. سیستم ایمنی بدن قادر است میلیون ها دشمن باالقوه را شناسایی کرده و استراتژی های مختلفی را برای مقابله با آنها طراحی و اجرا کند. در عین حال این بدان معنی نیست که این سیستم توسط بیماری ها دچار مشکل نشده و یا به درمان و دارو نیازی ندارد. هنگامی که بیمار می شوید بهترین روش برای بازسازی سیستم ایمنی بدن این است که چیزی را که این سیستم به آن احتیاج دارد تا خود را ترمیم کند به آن برسانید و آن چیزی نیست جز یک رزیم غذایی سالم و یک ورزش هوازی منظم با سطح دشواری متوسط.
مطابق گفته انستیتوی سلامتی امریکا U.S. National Institute of Health تمرینات ورزشی نه تنها کمک میکند تا سیستم ایمنی بدن با بیماری و باکتری های معمول و عفونت های شریانی مبارزه کند و باعث سنتز بیشتر گلبول های سفید و افزایش مقاومت کلی بدن می شود ، بلکه احتمال بروز بیماری های قلبی ، سرطان، و پوکی استخوان را کاهش میدهد. همچنین سازگاری ناشی از تمرین های ورزشی موجب توسعه سیستم دفاعی بدن انسان می شود .
مطالعاتی که اخیرا در مجله آمریکایی پزشکی منتشر شده نشان میدهد زنانی که در طول روز 30 دقیقه پیاده‌روی میکنند کمتر از دیگران سرما می‌خورند. بررسی‌های اخیر در آمریکا نشان داده است زنانی که به صورت مداوم پیاده‌روی میکنند نسبت به دیگران کمتر سرما می‌خورند. پیش از این نیز مطالعات انجام شده نشان داده بود افراد بالای 65 سال که به صورت مداوم ورزش میکنند سیستم ایمنی بدنشان به اندازه افرادی که نیمی از سن آنها را دارد سالم است.
ورزش با شدت متوسط برای سیستم ایمنی بدن مفید است. در صورتی که ورزش شدید باشد ممکن است باعث از بین رفتن سلولهای سیستم ایمنی شود یا در کارایی سیستم ایمنی اختلاف ایجاد کنند. بنابراین ورزش شدید با وجود اینکه فواید زیادی دارد تا پایان ریکاوری سیستم ایمنی را ضعیف میکند. بعد از ریکاوری کامل سیستم ایمنی به حالت عادی بازمی‌گردد.
پریدن ! سیستم ایمنی بدن شما را فعال میکند
پرش روش بسیار خوبی برای تقویت سیستم ایمنی بدن است چرا که تحرک و فعالیت بدنی برای تقویت سیستم ایمنی مفید است و همچنین از دویدن بسیار نرمتر است و بدون تنش است.
علت اینکه پرش با ترامپولین و ریباندینگ سیستم ایمنی بدن شما را تقویت میکند این است که این وسیله متابولیسم و سرعت سوخت و ساز را در بدن شما افزایش میدهد و سیستم گردش خون و جریان مایع لنف در بدن را افزایش میدهد. این گردش خون باعث میشود لنفوسیت ها و پادتن های موجود در خون یا همان ارتش و سیستم مقاومت بدن با سرعت بیشتری در بدن حرکت کند و بدن را از آلودگی ها و عوامل بیماری زا سریعتر و حتی قبل از بروز عارضه پاکسازی کنند.
وقتی شما استرس دارید سیستم ایمنی بدن شما دچار اختلال میشود. از آنجا که در زندگی روزمره و مدرن امروزی عملا نمی توان بدون استرس زندگی کرد،میتوان با روش هایی استرس خود را در طول روز کاهش داده و تخلیه کنیم. ترامپولین روشی طبیعی برای تخلیه استرس روزانه برای شما به ارمغان می آورد. پرش ها و نوسانات ملایم بر روی صفحه ارتجاعی ترامپولین باعث میشود عضلات شل شده و مفاصل بدن شما روغن کاری شوند. با این روش ساده ماساژ استرس روزانه شما تا حد زیادی تخلیه شده و احساس بسیار بهتری پس از استفاده از آن خواهید داشت و در پایان خواب راحت تری خواهید داشت.
هم زمان با پرش بر روی ترامپولین اکسیژن بیشتری به بدن شما میرسد و ترشح اندورفین که عامل خوش اخلاقی و سرحالی است تسریع میشود. همه این عوامل سبب مب شود پس از استفاده از ترامپولین احساس بهتری داشته باشید.
مطالعات زیادی به بررسی اثر تمرینات هوازی بر سیستم ایمنی پرداخته‌اند و نتیجه این بوده که ورزش هوازی در حد متوسط، تأثیرات مثبتی بر عملکرد ایمنی دارد و حتی میتواند ریسک ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی فوقانی مثلاً سرماخوردگی را کاهش دهد. اما ورزشهای سنگین یا ورزشهای طولانی مدت مانند ماراتن، اثر معکوس دارند چون دفاع بدن در برابر عفونت را با افزایش احتمال ابتلا به ویروس‌های مزاحم ضعیف میکند. بزرگترین آسیب به عملکرد ایمنی، سخت و شدید تمرین کردن بدون فرصت دادن به بدن جهت ریکاوری است.
سیستم لنفاوی نقش بسیار حیاطی در سیستم ایمنی بدن شما دارد. باکتری ها،سموم،سلول های سرطانی پیش از تخلیه از بدن در غدد لنفاوی جمع آوری میشوند. چندین پرش به صورت درجا روشی بسیار عالی برای افزایش جریان مایع لنف در بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن است
اگر در طول روز تحرک کمی دارید و یا کارتان با تحرک کم ،نظیر کارهایست که باید پشت میز بنشینید ؛ خطر ابتلا به عفونت در شما 2 تا 3 برابر بیشتر از دیگران است . تحقیقات نشان می دهد کسانی که به صورت مداوم ورزش می کنند شانس ابتلا به عفونت های تنفسی مثل سرماخوردگی در آنها تا نزدیک یک سوم کاهش می یابد .در مقابل پس از یک دوره ورزش شدید و طولانی مدت احتمال ابتلا به عفونت و تبدیل شدن فرد به یک بیمار افزایش می یابد .این عضو انجمن میکروبیولوژی عمومی جامعه بریتانیا تاکید کرد : ورزش در حد تعادل به تقویت عملکرد سلول های سیستم ایمنی بدن کمک می کند و تغییرات هورمونی که در اثر استرس و ... اتفاق می افتد را کنترل می کند اما ورزش بیش از اندازه میتواند به همان میزان مضر باشد بنابراین در صورت داشتن بیماری مثلا اگر سرماخورده اید از ورزش کردن پرهیز کنید.
تأثیر فزاینده‌ی تمرینات خسته کننده که تمرینات شدید دیگری را به دنبال دارند، اثر منفی بر سیستم ایمنی می‌گذارند. بیش از حد تمرین کردن بدون ریکاوری و استراحت کافی، فعالیت سلولهای قاتل را سرکوب میکند، سلول‌هایی که با ویروس‌ها می‌جنگند و کمک میکنند سلولهای تومور جای پای خود را در بدن محکم نکنند. احتمالاً دوست ندارید این سلولهای محافظتان را ضعیف کنید! ورزش در حد اعتدال به نفع سیستم ایمنی و عملکرد سلولهای قاتل است در حالی که بیش از اندازه تمرین کردن، توانایی آنها را مختل خواهد کرد.
تمرینات بدنسازی چطور؟ تمرین دادن بدن در برابر مقاومت (با وزنه) باعث میشود سازگاری‌های زیادی در بدن روی بدهد که کل بدن را تحت تأثیر قرار خواهد داد. اما بدنسازی و وزنه زدن چگونه میتواند توانایی سیستم ایمنی را در مبارزه با عفونت‌ها بالا ببرد؟
بدنسازی و سیستم ایمنی
بیشتر مطالعاتی که به تأثیر ورزش بر سیستم ایمنی پرداخته‌اند بر ورزش استقامتی متمرکز شده‌اند. سلامت ایمنی مسئله‌ی بسیار مهمی در حوزه‌ی ورزش است، مخصوصاً برای افرادی که ورزشهای سنگین انجام می‌دهند مانند ماراتن. اما مطالعات اندکی به اثر تمرینات بدنسازی بر فعالیت ایمنی بدن پرداخته‌اند که یکی از قدیمی‌ترین آنها به سال 1996 برمی‌گردد.
تمرینات قدرتی موقتاً تعداد سلولهای ایمنی در گردش را که به محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها کمک میکنند افرایش می‌دهند. این سلول‌ها بخشی از سیستم درونی بدن‌اند و شامل انواع خاصی از گلبول‌های سفید و سلولهای قاتل میشوند
در این مطالعه‌ی کوچک 22 نفر در برنامه‌ی بدنسازی شرکت داشتند. نیمی از آنها جوان بودند (بین 20 و 30 ساله) و بقیه سنین بالاتری داشتند (بین 65 تا 80 ساله). برخی از این اشخاص سالم بودند و برخی دیگر آرتریت روماتوئید داشتند. برنامه‌ی بدنسازی آنها شامل وزنه زدن با 80 درصد از یک تکرار بیشینه با 8 تکرار در هر ست بود (سه ست در هر جلسه). آنها به مدت 12 هفته و سه بار در هفته تمرین کردند. یک گروه کنترل هم وجود داشت که ورزش نمی‌کردند.
وقتی محققان شاخص‌های گوناگون از جهت سیستم ایمنی را سنجیدند دریافتند هیچ تفاوت قابل توجهی میان گروه تمرین و گروه کنترل وجود ندارد. یعنی تمرین قدرتی با استفاده از مقاومت نسبتاً بالا نتوانسته بود تأثیری بر عملکرد ایمنی افراد بگذارد، اما این فقط یک مطالعه بوده است!
پژوهش‌های جدیدتر نشان می‌دهند تمرینات قدرتی موقتاً تعداد سلولهای ایمنی در گردش را که به محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها کمک میکنند افرایش می‌دهند. این سلول‌ها بخشی از سیستم درونی بدن‌اند و شامل انواع خاصی از گلبول‌های سفید و سلولهای قاتل میشوند. این تقویت فعالیت ایمنی در افراد سنین بالاتر کمرنگ بوده است زیرا خود ِ سالخوردگی بر سیستم ایمنی اثر می‌گذارد.
سیستم ایمنی ما درست مانند سایر قسمت‌های بدن، طی پروسه‌ای به نام immunosenescence یا همان پیری سیستم ایمنی، سالخورده میشود. تحقیقی نشان میدهد فعالیت تقویت شده‌ی سلولهای ایمنی بعد از بدنسازی میتواند راهی برای افزایش واکنش ایمنی باشد که افراد سالمند با آن مواجه‌اند. اما در این مورد که چه نوع تمرین بدنسازی بهتر است مطالعه‌ی چندانی انجام نشده است و همچنان سؤال‌های زیادی در مورد تمرین بدنسازی و سیستم ایمنی وجود دارد.
تمرین بیش از اندازه
به طور کلی هیچ شواهد و مدارک مستحکمی وجود ندارد که حاکی از آن باشد افرادی که به طور مرتب بدنسازی کار میکنند، کمتر در معرض ابتلا به عفونت سیستم فوقانی تنفسی هستند یا کمتر ممکن است آنفلوانزا بگیرند که البته برخلاف افزایش تعداد سلولهای ایمنی است که در برخی از مطالعات مشاهده شده است. از سویی دیگر، تحقیق در این زمینه محدود است. ضمناً برای افراد سالمندی که دچار پیری سیستم ایمنی شده‌اند، بدنسازی مفید است. تمرین هوازی با شدت متوسط ظاهراً میتواند از تعداد روزهای سرماخوردگی و بیماری کم کند و این نتیجه‌ای است که از مطالعه‌ای که در نشریه‌ی طب ورزشی منتشر شده گرفته شده است. بنابراین به طور کلی ورزش کردن تا زمانی که در آن زیاده روی نکنید میتواند در مبارزه با بیماریها به شما کمک کند.
چیزی که واضح است اینکه تمرینات بسیار سنگین بدنسازی یا بیش از حد تمرین کردن تأثیر منفی بر سلامت ایمنی بدن دارند. تمرین خیلی زیاد میتواند ترشح هورمون استرس مانند کورتیزول را افزایش بدهد و این چیزی نیست که مطلوب ما باشد! افزایش کورتیزول، توانایی بدن برای مبارزه با عفونت را کاهش میدهد. وقتی غدد آدرنال، کورتیزول بیش از حد تولید میکنند، فعالیت گلبول‌های سفید که با باکتری‌ها و ویروس‌ها می‌جنگند سرکوب خواهد شد و ضمناً فعالیت سلولهای قاتل نیز خنثی میشود. واقعیت این است که هر نوع ورزش ناتوان کننده و بیش از اندازه‌ای، چه هوازی و چه بدنسازی، برای سیستم ایمنی خوب نیست. هر ورزشی که انجام می‌دهید بدنتان نیاز به استراحت و بازسازی بین جلسات تمرینی دارد.
تاثیر تمرینات با شدت بالا بر سیستم ایمنی بدن
مشکل اصلی این است که تمرینات فیزیکی با شدت بالا به سیستم ایمنی بدن ، به خصوص پس از اتمام تمرین آسیب می رسانند. هر چه برنامه تمرینی شما طولانی تر و شدیدتر باشد ، سیستم ایمنی بدن شما ضعیف تر می شود. و این بدین معناست که بیشتر مریض می شوید. دلیل این امر ساده است : بدن شما دوره های طولانی ورزش را به عنوان استرس تعبیر می کند.
این کار باعث افزایش سطح نوراپینفرین و کورتیزول می شود. این هورمون های استرس منجر به سرکوب سیستم ایمنی بدن می گردند. آنها باعث افزایش افت تعداد سلول های ایمنی بدن ( از جمله گلبول های سفید خون ) در طی و پس از تمرین می شوند. در ادامه به نقش تمرینات ورزشی در تقویت سیستم ایمنی بدن می پردازیم :
بخش اول : انجام فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط
تقریبا هر فردی می تواند از طریق ورزش ، سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کند. با این حال ، نوع و زمان تمرین برای هر فردی متناسب با سلامت کلی وی متفاوت خواهد بود. برای ایجاد برنامه ورزشی ، حتما باید با پزشک خود مشورت کنید. این کار به شما اطمینان می دهد که کدام تمرین برای سیستم بدن شما مناسب تر است ، به خصوص اگر اخیرا ورزش نکرده اید. پزشک شما حتی می تواند شما را راهنمایی کند که چه تمرینی برایتان مناسب است.
با دکتر خود درباره تمایلاتتان برای تقویت سیستم ایمنی بدن از طریق ورزش صحبت کنید. هر نوع فعالیت و یا تمرینی را که اخیرا انجام داده اید ، برای دکتر شرح دهید.
هر گونه سوالی که درباره ورزش و ارتباط آن با سیستم ایمنی بدن دارید بپرسید. به عنوان مثال می توانید بپرسید : من اندکی مشکلات قلبی دارم. چه ورزش هایی برای تقویت سیستم ایمنی بدنم می توانم انجام دهم تا آسیب جدی نبینم و یا استرس زیادی به سیستم قلب و عروق من وارد نشود؟!
روزانه فعالیت های فیزیکی انجام دهید
اگر سالم هستید ، باید روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت های فیزیکی انجام دهید. به طور کلی ، 150 دقیقه تمرینات فیزیکی با شدت متوسط در طول هفته برای تقویت سیستم ایمنی بدن کافی می باشد. می توانید از برنامه های موبایل و یا جدول های برنامه ریزی برای محاسبه زمان فعالیت خود استفاده کنید.
فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط همچون سریع دویدن ، دوچرخه سواری و شنا را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.
برنامه تمرینی فعلی خود را ارزیابی کنید. اگر هر روز ورزش می کنید و یا فعالیت های فیزیکی انجام می دهید ، احتیاج به زمان اضافی برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود ندارید.
تقسیم تمرینات ورزشی به بخش های قابل کنترل
اگر یک برنامه ورزشی شلوغ داشته باشید ، انجام دادن تک تک تمرینات در 30 دقیقه کار دشواری خواهد بود. ممکن است در برنامه شما تمرین جدیدی وجود داشته باشد و انجام آن بیشتر از 30 دقیقه طول بکشد. به راحتی می توانید تمرینات را به مقادیر قابل کنترلی از زمان در طول روز تفکیک کنید.
می توانید روزانه سه بخش ده دقیقه ای را امتحان کنید. شما همچنین می توانید هر فعالیت را برای قسمت های مختلف بدن خود تغییر دهید. به عنوان مثال شما می توانید 10 دقیقه صبح زود را آهسته بدوید ، یک پیاده روی 10 دقیقه ای سریع برای ناهار داشته باشید و 10 دقیقه دوچرخه سواری برای عصر خود در نظر بگیرید.
اگر می خواهید شدت تمرینات خود را افزایش دهید ، سعی کنید 10 دقیقه از تمرینات را با شدت بالا انجام دهید.
دوبار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید
یکی دیگر از روش های عالی برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، ترکیب تمرینات قدرتی با برنامه تمرینی شما می باشد. تمرینات وزنه برداری ، یوگا و پیلاتس نوعی تمرینات قدرتی محسوب می شوند که باعث بهبود سلامت کلی و تقویت سیستم ایمنی بدن شما می گردند.
سعی کنید حتما با مربیان ورزش برای انجام تمرینات قدرتی مشورت کنید. این افراد به شما کمک می کنند تا بهترین تمرینات قدرتی متناسب با بدن خود را پیدا کنید. مربیان حتی به شما آموزش می دهند که چگونه این تمرینات را به درستی انجام دهید.
می توانید هر یک از تمرینات مقاومتی و یا قدرتی زیر را نیز انتخاب نمایید :
اجتناب از جلسات تمرینی طولانی مدت
انجام تمرینات فیزیکی با شدت متوسط بهترین راه تقویت سیستم ایمنی بدن است. اما این بدین معنا نیست که شما باید تمرینات روزانه خود را تقویت کنید. تمرینات فیزیکی شدید و طولانی مدت مانند دو ماراتن ، تمرینات کاردیو با شدت بالا و یا تمرینات قدرتی در واقع باعث آسیب های جدی می شوند. اگر جلسات تمرینی شما طولانی است ، باید سعی کنید شدت و یا حتی مدت زمان آن ها را کاهش دهید. کاهش مدت زمان جلسات تمرینی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک شایانی می کند.
انجام تمرینات ورزشی در کمتر از 2 ساعت در روز قابل قبول است. این مقدار از کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز محافظت می کند.
بخش دوم : انجام ورزش های سبک در دوران بیماری برای تقویت سیستم ایمنی
تشخیص وضعیت سلامتی برای انجام تمرینات فیزیکی
اگر اندکی احساس مریضی می کنید ، سعی کنید فعالیت های فیزیکی سبک انجام دهید. این تمرینات سیستم گردش خون را بهبود داده و به سلول ها و استحکام سیستم ایمنی بدن کمک می کنند تا کارآمدتر کار کنند. با این حال ، قبل از شروع تمرینات خود حتما مطمئن شوید که مریض نیستید. روش های آسان برای شناسایی سلامتی خود در انجام ورزش های سبک برای تقویت سیستم ایمنی عبارتند از :
کاهش مدت زمان و شدت تمرینات برای تقویت سیستم ایمنی بدن
اگر بیش از حد بیمار نیستید و قصد تمرین کردن دارید ، زیاد به خودتان سخت نگیرید. کاهش مدت زمان و شدت تمرینات ورزشی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند ( بدون اینکه کوچکترین آسیبی ببینید ).
روال معمول خود را تغییر دهید و تمرینات ساده تری را امتحان کنید. به عنوان مثال برای دویدن ، پیاده روی با سرعت بالا و برای شنا ، دوچرخه سواری را جایگزین کنید.
حتی اگر احساس بهتری دارید ، نباید بیش از حد به خودتان فشار وارد کنید. این می تواند خطر ابتلا به آسیب های جدی و یا بیماری شما را افزایش دهد.
به بدن خود توجه کنید
اگر تصمیم دارید در دوران بیماری تمرین کنید ، مهم است که اجازه دهید بدنتان راهنماییتان کند. اگر احساس کردید در حین تمرین حالتان مساعد نیست ، اندکی استراحت کرده و یا نهایتا دیگر ادامه ندهید.
به یاد داشته باشید قبل از شروع تمرینات ، بدن خود را گرم کنید. این کار به شما کمک می کند تا وضعیت جسمانی خود را برای ادامه تمرینات بسنجید.
علائمی همچون افزایش ضربان قلب ، مشکل در تنفس ، درد قفسه سینه ، احساس خستگی و درد بدن را جدی بگیرید! اگر هر یک از این علائم را مشاهده کردید تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
در تحقیقی دیگر پژوهشگران دانشگاه علوم پزشكی زاهدان، با بررسی 155 ورزشكار 19 تا 54 ساله، برای سنجش توان دستگاه ایمنی، مقدار پادتن های تولید شده در بدن آنان را در پاسخ به تزریق واكسن آنفلوآنزا ارزیابی كردند.(به زبان ساده در واقع پژوهشگران می خواستند با وارد کردن میکروب آنفلوآنزا در بدن ورزشکاران مورد آزمایش مقدار و میزان دفاع گلبول های سفید بدن آنان را نسبت به افراد عادی اندازه گیری کنند.)
پژوهشگران در این پژوهش، ورزشكاران را بر اساس شدت ورزش، به 3 دسته دارای فعالیت عادی، متوسط و شدید تقسیم كردند.
بر پایه این پژوهش كه نتایج آن در نهمین كنگره ایمونولوژی و آلرژی ایران مطرح شد. در نهایت مشخص شد که ورزش، مقدار پاسخ دهی دستگاه ایمنی را به واكسن آنفلوآنزا افزایش می دهد.این بررسی همچنین نشان می دهد هر چه شدت ورزش بیشتر باشد، مقدار اثر آن بر تقویت دستگاه ایمنی نیز بیشتر است.
ورزش علاوه بر فواید جسمانی که دارد مهمترین عامل در از بین بردن افسردگی‌ها و یا پیشگیری از به وجود آمدن این نوع بیماریها است. ثابت شده است كه نرمشهای مداوم روزانه موجب كاهش اضطراب، افسردگی، تنظیم وتعدیل میزان استرس وحتی تغییرات شخصیتی(پیدایش دید مثبت تری نسبت به زندگی) می شود.
همانطور که بارها اشاره شد فعالیت جسمی از تنش های عصبی می‌کاهد، استرس را دور میسازد و با افسردگی مبارزه میکند، از آنجاییکه افسردگی به تولید شرایط مناسب برای خسته کردن سیستم ایمنی بدن، معروف است و اکثر اوقات افرادی که به انواع بیماری های افسردگی مبتلا هستند ،سیستم ایمنی بدنشان دچار مشکل می شود و آماده برای ابتلا به بیماری های جسمی هستند . پس با ورزش کردن و فعالیت جسمی ضمن اینکه روان خود را مقابل تنش های روانی مقاوم میکنیم باعث تقویت سیستم ایمنی بدنمان هم می شویم و خطر ابتلا به انواع بیماری ها را کاهش می دهیم.
به اعتقاد پژوهشگران زندگی نوین امروزی که در برخی اوقات بسیار استرس آور است هم در سلامتی و هم در فکر انسانها اثراتی مخرب دارد. هنگام خستگی انسان نیاز به استراحت و خواب راحت دارد ،اما وقتی بر وی استرس و دلهره وارد می شود نمی تواند به درستی استراحت کند و همین استراحت نکردنها باعث بوجود آمدن مشکلات جبران ناپذیری در روان و جسم انسان می شود.
جالب است بدانید به همان میزان که یک جلسه ورزش کردن برای آرامش روان و جسم بسیار خوب است، به همان اندازه به شما کمک میکند که به خوبی و راحت بخوابید. به طور حتم خستگی بعد از ورزش باعث می شود که خواب راحت که لازمه سلامتی است را داشته باشید.
خلاصه کلام:
این مقاله فقط جنبه ی آموزشی دارد نه چیز دیگری.
(حامدرحیمی پنجکی)
همه ما در چنین شرایطی بوده ایم: از نفس افتاده، بی علاقه و هر لحظه آماده تسلیم شدن و رها کردن ورزش برای همیشه. بیشتر اوقات به این دلیل چنین اتفاقی رخ می دهد که پیشرفتی در تمرینات خود نمی بینیم و یا حداقل این پیشرفت ها آنگونه که انتظارش را داریم نبوده. برای اینکه متوجه شویم چه چیزهایی باعث توقف پیشرفتمان است از آوستین لوپز که مربی خصوصی ورزش است کمک گرفتیم. در بیشتر مواقع اصل اضافه بار نادیده گرفته می شود. یک اصل پایه ای در تمرینات اضافه بار است که فهمش ساده است و کاملا هم به عقل جور در می آید. معنای ساده اش این است که باید پیوسته سخت تر تلاش کنیم تا تغییر ایجاد شود. باید بیشتر تلاش کنید چون بدن خود را با هرچه درگیرش می کنید عادت می دهد. اگر می خواهید تغییر ایجاد کنید باید ورزشتان را تغییر دهید.
همه ما در چنین شرایطی بوده ایم: از نفس افتاده، بی علاقه و هر لحظه آماده تسلیم شدن و رها کردن ورزش برای همیشه. بیشتر اوقات به این دلیل چنین اتفاقی رخ می دهد که پیشرفتی در تمرینات خود نمی بینیم و یا حداقل این پیشرفت ها آنگونه که انتظارش را داریم نبوده. برای اینکه متوجه شویم چه چیزهایی باعث توقف پیشرفتمان است از آوستین لوپز که مربی خصوصی ورزش است کمک گرفتیم. در بیشتر مواقع اصل اضافه بار نادیده گرفته می شود. یک اصل پایه ای در تمرینات اضافه بار است که فهمش ساده است و کاملا هم به عقل جور در می آید. معنای ساده اش این است که باید پیوسته سخت تر تلاش کنیم تا تغییر ایجاد شود. باید بیشتر تلاش کنید چون بدن خود را با هرچه درگیرش می کنید عادت می دهد. اگر می خواهید تغییر ایجاد کنید باید ورزشتان را تغییر دهید. اما لازم نیست کورکورانه این کار را بکنید یافته های زیادی وجود دارد که نشان می دهد تلاش هایتان را دقیقا کجا باید صرف کنید. ۱- زمان و تکرار حتما لازم نیست کلاسی که دوست دارید را رها کنید و یا زمان گرانبهای خود را روی تردمیل بگذرانید، فقط هر کاری که قبلا انجام می دادید را بیشتر انجام دهید. این کار را می توانید به چندین روش انجام دهید، برای شروع می توانید یک ورزش دیگر به ورزش روتین خود اضافه کنید. اگر این کار ممکن نیست زمان همان ورزشی که انجام می دادید را افزایش دهید. برای مثال به جای ۴۰ دقیقه ۶۰ دقیقه ورزش کنید. ۲- سرعت در مورد ورزش هایی که هوازی هستند مانند دویدن و دوچرخه سواری خود را به چالش بکشید تا سرعت کلی را افزایش دهید. برای مثال اگر مسیری را در ۱۰ دقیقه می دویدید با افزایش سرعت کم کم سعی کنید مدت زمان رسیدن به انتهای آن مسیر را کاهش دهید. حتی می توانید در طول ورزش هوازی خود از ورزش های ترکیبی نیز استفاده کنید. به این صورت که در میان ورزش هوازی مقداری ورزش قدرتی نیز داشته باشید. این نوع افزایش شدت به کاهش وزن نیز کمک می کند. از دیدگاه ورزشی، ورزش های ترکیبی موثر ترین روش برای لاغر شدن هستند. ورزش هرچه شدیدتر باشد بدن نیز مجبور به ریکاوری بیشتری می شود این یعنی کالری بیشتری باید برای ترمیم مصرف کند. این کار منجربه تاثیر چربی سوزی می شود که به افزایش سرعت سوخت و ساز کمک می کند. ۳- بار ساده ترین راه تصور بار این است که آن را با وزن یکسان فرض کنید. بار روی بدن خود را با اضافه کردن وزنه ها افزایش می دهید و طبیعتا این کار منجر به تلاش بیشتر بدن می شود. دفعه بعد که خواستید از وزنه برای تمرین استفاده کنید وزنه ای سنگین تر از دفعات قبل را امتحان کنید. مطمئنا وقتی ببینید از آنچه فکر می کردید وزنه بیشتری را می توانید بالای سر ببرید شگفت زده خواهید شد. فشار بیشتر روی عضلات باعث می شود بافت آنها بیشتر شکسته شود و دفعه بعدی قوی تر شوند. روش صحیح به کار بردن زمان، سرعت و بار اگر پیشرفتتان متوقف شده بهترین راه این است که یکی از این سه مورد را مورد استفاده قرار دهید. با اینکه توصیه می شود شدت را تا جای ممکن بالا ببرید اما این افزایش برای هر شخص مقدار متفاوتی است. شدت یک ورزش را هرچقدر افزایش دهید میزان امنیت آن نیز کاهش می یابد. ساده بگیرید و ببینید چه مقداری برایتان ممکن است. وقتی خود را مجبور به سخت تر کار کردن می کنید باید از طرفی مواظب هم باشید که در طول ورزش دچار سرگیجه یا درد شدید نمی شوید. آرام آرام شدت را بالا ببرید و لازم نیست به یکباره فشار را تشدید کنید. هر بار با تنها افزایش شدت یکی از این موارد می توانید خود را از آسیب دیدگی حفظ کنید. علاوه بر پیشگیری از آسیب دیدگی می توانید مقدار تاثیر هر کدام از این موارد را در پیشرفت بسنجید
اما نوشیدنی ها قطعا فقط اب نیست ، جالب است بدانید مصرف زیاد اب بعد از ورزش مسومیت آب را به دنبال خواهد داشت که جلو تر به آن می پردازیم.
انواع نوشیدنی های ورزشی
به طور کلی نوشیدن آب تا حدودی می تواند دمای بدن ورزشکار و اب از دست رفته آن را تامین کند. اما در ورزش های شدید تر و طولانی تر شما نیاز به نوشیدنی هایی دارید که سایر مواد از دست رفته بدن را نیز مجدد تامین کند.
بدن انسان به هنگام تعریق به همراه اب ، سدیم ، پتاسیم و کلراید نیز از دست می دهد که باید جبران شود. از طرفی نوشیدن زیاد اب به دلیل اینکه تعادل الکترولیت های بدن را به هم می زند ، منجر به مسمومیت اب و نهایتن دل درد خواهد شد.
از این رو ورزشکاران حرفه ای ترجیح می دهند هنگامی که بیش از یک ساعت و نیم یا سه ساعت ورزش می کنند ، نوشیندی مقوی بخورند تا بدن بهتر ریکاوری شود.
نوشیدنی های دارای الکترولیت
قبلا اشاره کردیم هنگام تعریق به همراه بدن موادی مانند سدیم ، پتاسیم و .. نیز از بدن خارج می شوند.
برای تامین این مواد ما از نوشیدنی هایی استفاده می کنیم که این مواد را دارا باشند. برای مثال ، اب هندوانه ، اب نارگیل ، نوشیدنی دانه چیا و بسیاری از اب میوهای مرکبات و...
همچنین شما می توانید محلولی درست کنید که این موارد را در بدن افزایش دهد. به عنوان مثال در نیم لیتر اب ، یک حبه قند + یک پنجم قاشق چای خوری نمک اضافه کنید. شما با این کار نوشیدنی دارای مواد الکترولیت می سازید. برای اینکه بتوانید ان را راحت تر میل کنید ، می توانید از طعم دهنده های خوراکی نیز استفاده کنید.
در این نوع از نوشیدنی ها به مایع مقداری کربوهیدرات اضافه می شود توجه داشته باشید این مقدار نباید زیاد باشد و بهتر است کم از ان استفاده کنید.همچنین سعی کنید از این نوشیدنی فقط برای ورزش هایی استفاده کنید که بیش از 90 دقیقه ورزش می کنید.
ابمیوه های طبیعی به دلیل اینکه خود دارای کربوهیدرات هایی مانند فروکتوز هستند می تواند برای کسانی که قصد چربی سوزی داشته باشند مناسب نباشد. اما این نوشیدنی ها همانطور که گفتیم دارای انواع ویتامین ها هستند و این خود برای یک ورزشکار الزامی است.
ابمیوه های صنعتی تا حد زیادی دارای مواد نگه دارنده و طعم دهنده می باشند و این می تواند برای بدن اسیب زا باشد؛ ازین رو سعی کنید از ابمیوه های خانگی و طبیعی استفاده کنید.
نوشیدنی انرژی زا
نوشابه های انرژی زا را به خوبی می شناسید.(ردبول ، هایپ ، لایف و ...) این محصولات به دلیل اینکه بسته بندی جذاب و مزه دلنشینی دارند گاها توسط نوجوان ها حتی بدون ورزش هم مصرف می شود.
نوشابه های انرژی زا دارای مقدار زیادی قند و کافئین هستند و از طرفی به دلیل داشتن موادی مانند گوارانا ، تورین و جنسینگ بدن را نسبت به این نوشیدنی وابسته می کند و ممکن است در استفاده زیاد از ان دچار اعتیاد به ان ها شوید.
این نوشیدنی های ورزشی انرژی زایی بالایی دارند و همچنین مواد عالی در ان ها غنی شده است. با این وجود ضرر این نوشیدنی ها بیشتر از مزایای ان است. به همین دلیل توصیه نمی شود.
از سری معایب های این نوشیدنی ها می توان به افت سریع و ناگهانی انسولین و قند خون اشاره کرد.
بسیاری از ورزشکاران حرفه ای از نوشیدنی های لبنی مانند شیر برای ورزش استفاده می کنند. شیر دارای مواد مغذی زیادی است. به هیچ وجه نمی توان شیر را نامناسب محسوب کرد اما بهتر است بدانید به دلیل اینکه شیر دارای کالری و بسیاری از مواد مغزی است جذب ان فراینده پیچیده تر دارد.
از این رو در حین ورزش از ان استفاده نکنید. شما می توانید از شیر بعد از ورزش برای ریکاوری استفاده کنید. حتی شیرنارگیل می تواند برای ریکاوری بهتر نیز باشد.
در صورتی که به شیر حساسیت دارید ، باید از شیر های بدون فروکتوز استفاده کنید. به احتمال زیاد حساسیت شما به این نوع از قند ها است.
قهوه به دلیل داشتن کافئین ، می تواند ضربان قلب و جریان خون را افزایش دهید. و خود تا حدودی چربی سوزی نیز انجام می دهد.
قهوه و دمنوش ها به همین دلیل می تواند نوشیدنی ورزشی محسوب شود که علاوه بر این می توانند نقش افزایش دهنده هرمون های رشد و ارامش را نیز داشته باشند.
با اینکه قهوه فواید بسیاری دارد اما سعی کنید در استفاده از ان زیاده روی نکنید. کافئین به خودی خود ویژگی وابستگی و اعتیاد دارد.
نوشیدنی های ورزشی اغلب دارای قند و الکتولیت ها هستند ، همچنین این نوشیدنی ها می توانند مواد مغذی دیگری مانند ویتامین ها ، پروتئین ها ، اسیدلاکتیک و طعم دهنده ها داشته باشند.
ویتامین ها برای متابولیسم بدن و افزایش سیستم بدن مورد استفاده قرار می گیرند.
پروتئین ها نیز برای جلوگیری از آسیب های عضلانی ، ریکاوری بدن و حفظ عملکرد مفید است.
کربوهیدرات ها یا قندهای بدن مانند گلوکز و فروکتوز و.. برای تامین سوخت ماهیچه های بدن ضروری است.
الکترولیت ها شامل پتاسیم ، سدیم و منیزم می باشد.
اسید سیتریک علاوه بر اینکه نقش مکمل غذایی و تامین انرژی را در بدن دارد اما در نوشیدنی های ورزشی عموما برای طعم دهی اضافه می شود.
اسید لاکتیک اضافه شده در ترکیبات نوشیدنی ، نقش تنظیم اسیدلاکتیک هایی را دارد که در ماهیچه ها شکل می گیرد. هنگامی که در ورزش های شدید اکسیژن کافی برای تامین سوخت وجود نداشته باشد ، تامین انرژی از طریق تخمیر انجام می شود ، در نتیجه این تخمیر اسید لاکتیک ایجاد می شود که باعث احساس درد در ماهیچه ها می شود.
در برخی از نوشیدنی های ورزش کافئین نیز افزوده می شود. در اصل کافئین می تواند زمان واکنش ورزشکار را بهبود بخشد اما تاثیرات طولانی مدت نخواهد داشت.
خیر ، هرگز استفاده از نوشیدنی های ورزشی مانند انرژی زا یا کافئین دار را برای کودکان و حتی نوجوانان پیشنهاد نکنید. این مواد برای ورزشکاران بالغی که فعالیت ورزشی ان ها بسیار شدید است مناسب است.
کودکان و نوجوانان می بایست برای تامین مایعات بدن از اب استفاده کنند و به ان اکتفا کنند. دلیل این کار این است که نوجوانان و کودکان به دلیل اینکه در سن رشد هستند ، نیاز به موادی دارند که نوشیدنی های ورزشی می توانند جای ان ها را پر کرده و در نهایت منجبر به مشکلاتی مانند چاقی و عدم رشد مواجه شوند.
در اخر
بهتر است بدانید با اینکه نوشیدنی های ورزش زیادی وجود دارند اما آب به تنهایی خود اصلی ترین نیاز بشر است. نوشیدن اب علاوه بر اینکه در تمامی مراحل ورزش مضر نیست بلکه باعث شادابی پوست شما می شود. بنابراین سعی کنید اب را خنک و به مقدار کافی بنوشید.
نباید وقتی که عرق شما روی دستگاه باقی مانده است، آن را ترک کنید. بعد از شما فرد دیگری از دستگاه استفاده خواهد کرد. همه تلاش خود را بکنید تا دستگاه را به طور بهداشتی در اختیار دیگران بگذارید.
می‌دانیم که زحمت‌تان میشود اما گذاشتن وزنه‌ها و دیگر تجهیزات در جای اصلی خود در باشگاه ورزشی نه تنها نشانه‌ی ادب شماست بلکه سبب میشود چند کالری بیشتر هم بسوزانید.
همه در باشگاه ورزشی عرق می کنند. مهم این است که مطمئن شوید بوی عرق نمی دهید تا دیگران فکر نکنند تمیز نیستید.
همیشه یک رول یا اسپری ضد عرق دنبالتان داشته باشید. برای استفاده از این محصولات اول باید زیر بغل را با آب و صابون بشویید تا چنانچه اگر عرق کرده اید پاک و تمیز باشد و آنگاه از اسپری استفاده کنید. بدترین چیز مخلوط بوی عرق و اسپری است.
نه تنها این کار سرو صدای آزار دهنده ای به وجود می آورد بلکه بسیار خطرناک است. وزنه ها قل می خورند و زیر دست و پای دیگران می روند یا به آینه برخورد می کنند. همیشه آن ها را به آهستگی روی زمین بگذارید.
گاهی وقت ها در باشگاه ورزشی وسایل کافی برای تمرین همه موجود نیست. در این هنگام بگذارید دیگران هم از وسایل شما استفاده کنند و به‌جای اینکه بی‌کار بنشینید زمان و شدت تمرین‌های‌تان را افزایش دهید.
لباس مناسب و البته راحت بپوشید. درست نیست که با یک حوله‌ی حمام که دور کمرتان پیچیده‌اید در باشگاه راه بروید. تلاش کنید از شلوارکهای بیش از اندازه گشاد و راحت استفاده نکنید. شلوار جین، دمپایی یا پیرهن و دامن و همینطور لباس های خیلی باز برای باشگاه مناسب نیستند.
استفاده از موبایل در داخل باشگاه درست نیست. قبل از وارد شدن به باشگاه گوشی خود را در حالت بی‌صدا بگذارید یا آن را خاموش کنید تا دیگران اذیت نشوند. تنها به تماس‌های ضروری جواب دهید و در صورت پاسخ دادن به یک تماس از سالن بیرون بروید و بعد از پایان تماس دوباره به ورزش خود ادامه دهید.
چت کردن با گوشی همراه روی تردمیل شما را دچار دردسر خواهد کرد. البته استثنائاتی هم وجود دارد مثل استفاده از برنامه‌های آموزش جسمانی مثل ران‌کیپر و فیت‌بیت که زمان دویدن روی تردمیل میتوان از آنها استفاده کرد. در غیر این‌صورت، بهتر است برای حفظ سلامتی‌تان گوشی را کنار گذاشته و حواس‌تان به تردمیل باشد.
وسایل خود را در کمد یا جایی که برای آنها در نظر گرفته شده است، نگهداری کنید. وسایلتان را در جاهایی که مانع از حرکات دیگران میشود رها نکنید، حتی چناچه درست نزدیک وسایلتان ورزش میکنید.
امکان دارد با دیر آمدن برنامه‌ی فرد دیگری را به هم بزنید
سرفه و عطسه کردن در کلاس‌های ورزشی سبب میشود که میکروب و ویروس‌ها بر روی لوازم ورزشی بمانند دیگران را بیمار کنند. براساس گفته یک فیزیولوژیست ورزشی چنانچه علامت های بیماری تنها در گردن به بالا بدن شما مشاهده میشود حالت گلو درد ایرادی ندارد که ورزش کنید.
ولی برای پیشگیری از بیمار شدن اشخاصی که همراه با شما در باشگاه ورزش میکنند بهتر است در این مدت در خانه تمرین کنید. چنانچه می خواهید در باشگاه ورزش کنید باید کاملا مطمئن شوید که همه دستگاه و ابزاری که از آنها استفاده کرده‌اید را پس از استفاده ضد عفونی کرده‌اید.
این کار سبب میشود یک صف طولانی از اشخاصی که تنها می‌خواهد آب بنوشند به وجود می آید. همینطور برخورد کردن دهانه بطری آب شما با شیر آب سبب منتقل میکروب میشود بهتر است از خانه آب ببرید.
از حرف زدن با صدای بلند یا فریاد زدن در باشگاه خودداری کنید. باشگاه یک مکان عمومی است و خیلی از اشخاص دیگر در اطراف شما، در حال تمرین کردن میباشند.
در باشگاه آواز نخوانید یا سوت نزنید چون امکان دارد دیگران را اذیت کند.
باشگاه‌ها مربیانی دارند که مسئول این کار هستند. با این حال چنانچه حس میکنید که حرکت خاصی امکان دارد به یک فرد صدمه بزند پس باید به آرامی نگرانی خود را با وی در بین بگذارید.
همواره زیر بدن خود حوله بگذارید و سپس بر روی دستگاه‌ها بنشینید یا دراز بکشید. این کار سبب میشود که بدن شما آلوده نشود. با مواد ضد عفونی کننده لوازمی که می خواهید استفاده کنید را تمیز کنید و پس از استفاده از دستگاه‌ها دوش بگیرید و دست‌های خود را بشویید.
حرکت پل باسن یا Glute bridge همانطور که در تصویر زیر می بینید یکی از حرکت های ورزشی است که عضلات باسن ، ران و کمر را درگیر می کند. انجام صحیص این حرکت می تواند بسیار مفید باشد اما در صورتی که نتوانید به صورت صحیح اجرا کنید ، می تواند منجر به آسیب هایی از جمله کمر درد شود.
حرکت بریج با درگیر کردن عضله های کمر و باسن یکی از مفید ترین حرکات ورزشی است
انجام این حرکت زیاد سخت نیست ، در ابتدا به پشت بخوابید و زانو های خود را خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرد ، سپس با استفاده از عضلات باسن ، کمر خود را به سمت بالا بکشید.
توجه داشته باشید کف دست های شما باید به سمت سقف باشد و برای بالاکشیدن کمر با عضلات باسن این کار را انجام دهید و روی کف پاها فشار وارد نکنید.
همچنین باید بدانید ، برای انجام حرکت پل نیازی نیست فشار زیادی به کمر خود وارد کنید و همانند تصویر زیر حرکت پل ژیمانستیک کار ها را انجام دهید ، این کار می تواند به کمر شما آسیب برساند.
فقط کافیست تا حدی کمر خود را بالا ببرید که زانو ها و کمر در یک راستا قرار بگیرند.
یکی از حرکاتی که در مقاله تقویت و فرم دهی باسن گفتیم ، حرکت بریج یا پل بود. در این حرکت شما با درگیری عضلات سرینی ، همسترینگ و چهار سر می توانید باسن خوش فرم برزیلی برای خودتان بسازید.
البته لازم به ذکر است این حرکت به تنهایی نمی تواند باسن خوش فرمی ایجاد کند و شما نیاز به انجام سایر حرکات مربوطه مانند اسکوات بلغاری نیز دارید.
یکی دیگر از فواید حرکت پل ، تقویت عضلات کمر می باشد. به دلیل اینکه شما در حین انجام حرکت پل ، برای حفظ تعادل از عضلات کمر کمک می گیرید؛ در آینده باعث تقویت عضلات کمر می شود. در صورتی که این حرکت را تا سالیان سال ادامه دهید ، از کمر درد های دوران بزرگسالی در امان خواهید بود.
هنگامی که حرکت پل را انجام می دهید از اولین عضلاتی که به حالت کشش در می ایند ، می توان به عضلات دست ها ، سینه ها و شانه ها اشاره کرد. این کار به شما کمک می کند در صوتی که فشار زیای بر این عضلات وارد کرده اید و اسید لاکتیک تجمع یافته در ماهیچه باعث ایجاد درد شده است ، تسکین یابد.
هنگامی که حرکت پل را انجام می دهید و سعی می کنید باسن خود را روبه بالا نگه دارید ، به تقویت و چربی سوزی عضلات شکم و پهلو نیز کمک کرده اید.
حرکت مارچ بریج یکی از انواع حرکت پل با شدت بیشتر است.
این نوع از حرکت پل ممکن است برای مبتدی ها کمی سنگین باشد.
برای انجام این حرکت، پس از انجام حرکت پل و بالا اوردن کمر ، یکی از پاها را از زمین بلند می کنیم و از لگن به سمت شکم خم می کنیم. همین مرحله را برای پای دیگر نیز انجام می دهیم.
از فواید این حرکت می توان به ثبات مرکزی بدن و تقویت عضلات کور و نهایتن تقویت میان تنه اشاره کرد.
۴- حمام یخ
برای اینکه از اندامی متناسب برخوردار باشید یا مانند یک ورزشکار حرفه ای تمرین کنید، بدون شک راه سختی رو در پیش دارید! تمرینات مداوم و طاقت فرسا باعث خستگی شما می شود و شاید برای تمرین در روز بعد انرژی نداشته باشید. اما می توانید با رعایت اصول ریکاوری و بازگشت به حالت اولیه، بدون نگرانی تمرینات خودتان را ادامه دهید. ریکاوری اصولی یکی از رازهای ورزشکاران حرفه ای است که می توانند بدنشان را هفته به هفته زیر فشار تمرینات سنگین قرار دهند و بدون افت عملکرد، شاهد پیشرفت نیز باشند.
اکثر ورزشکاران حرفه ای برای ریکاوری از ماساژور و یا دیگر تکنولوژی های ریکاوری استفاده می کنند که قطعا" نیازمند هزینه است. اما شما می توانید با چند تکنیک ساده بدنتان را ریکاوری کنید. در این مطلب چند روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزش را به شما آموزش می دهیم که به شما کمک می کند مانند یک ورزشکار حرفه ای بدنتان را ریکاوری کنید.
۱- سرما و گرما درمانی
یک دوش آب گرم بعد از تمرین احتمالا" احساس خوبی را به شما خواهد داد، اما یک دوش متضاد (استفاده متناوب بین آب سرد و گرم) احتمالا" راه بهتری برای کاهش دردهای عضلانی باشد. اعتقاد بر این است که دمای زیاد آب باعث انبساط و انقباض رگ های بدن می شود و کم و زیاد شدن متابولیسم باعث دفع مواد زائد از عضلات و افزایش جذب اکسیژن و مواد مغذی به آن ها می شود. چگونه آن را انجام دهید؟ در ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه با آب گرم شروع کنید سپس یک دقیقه آب سرد و به دنبال آن یک دقیقه آب گرم. این چرخه را سه تا چهار بار استفاده کنید.
۲- پروتئین شیک
حتما" شما هم می دانید که مصرف پروتئین بعد از تمرین به بازسازی عضلات کمک می کند. مصرف یک شیک پروتئین، ۳۰ دقیقه بعد از تمرین می تواند معجزه کند! یعنی به ریکاوری و بهبود آسیب های عضلانی کمک می کند. شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام و شاهدانه یک منبع عالی پروتئین برای ریکاوری است. پیشنهاد دوم ما پروتئین وی است، پروتئینی که در شیر وجود دارد و شامل آمینو اسید لوسین که بطور ویژه به عضله سازی کمک می کند.
برای نتیجه بهتر توصیه می کنیم آن را با عناصر غنی شده با آنتی اکسیدان مانند توت و یا سبزیجات با برگ تیره مخلوط کنید. آنتی اکسیدان ها، خنثی کننده رادیکال های آزاد در بدن هستند. رادیکال های آزاد در اثر تمرینات سخت تولید و باعث آسیب به سلول های بدن می شوند.
برای اینکه از اندامی متناسب برخوردار باشید یا مانند یک ورزشکار حرفه ای تمرین کنید، بدون شک راه سختی رو در پیش دارید! تمرینات مداوم و طاقت فرسا باعث خستگی شما می شود و شاید برای تمرین در روز بعد انرژی نداشته باشید. اما می توانید با رعایت اصول ریکاوری و بازگشت به حالت اولیه، بدون نگرانی تمرینات خودتان را ادامه دهید. ریکاوری اصولی یکی از رازهای ورزشکاران حرفه ای است که می توانند بدنشان را هفته به هفته زیر فشار تمرینات سنگین قرار دهند و بدون افت عملکرد، شاهد پیشرفت نیز باشند.
اکثر ورزشکاران حرفه ای برای ریکاوری از ماساژور و یا دیگر تکنولوژی های ریکاوری استفاده می کنند که قطعا" نیازمند هزینه است. اما شما می توانید با چند تکنیک ساده بدنتان را ریکاوری کنید. در این مطلب چند روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزش را به شما آموزش می دهیم که به شما کمک می کند مانند یک ورزشکار حرفه ای بدنتان را ریکاوری کنید.
۱- سرما و گرما درمانی
یک دوش آب گرم بعد از تمرین احتمالا" احساس خوبی را به شما خواهد داد، اما یک دوش متضاد (استفاده متناوب بین آب سرد و گرم) احتمالا" راه بهتری برای کاهش دردهای عضلانی باشد. اعتقاد بر این است که دمای زیاد آب باعث انبساط و انقباض رگ های بدن می شود و کم و زیاد شدن متابولیسم باعث دفع مواد زائد از عضلات و افزایش جذب اکسیژن و مواد مغذی به آن ها می شود. چگونه آن را انجام دهید؟ در ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه با آب گرم شروع کنید سپس یک دقیقه آب سرد و به دنبال آن یک دقیقه آب گرم. این چرخه را سه تا چهار بار استفاده کنید.
بازیکنان NBA مثل کوب برانت بطور منظم به برای سرحال نگه داشتن عضلات پا از حمام یخ استفاده می کنند. حمام یخ دردهای عضلانی را کاهش می دهد. اما شاید حتی از فکر کردن به آن بدنتان بلرزد! نگران نباشید، در مدت زمان کوتاهی به استفاده از آن عادت خواهید کرد. چگونه؟ زمانی که استفاده از آن را تجربه کنید و احساس کنید چطور عضلات بدن سرحال و شاداب شد ه اند به آن عادت خواهید کرد! فقط یک وان، دو کیف یخ و شجاعت کافی برای قرار دادن بدن در یخ،همه وسایلی است که شما نیاز خواهید داشت.
۵- خواب
آخرین تکه پازل ریکاوری بدن خواب است. بدن شما در مدت خواب به بازسازی ادامه می دهد و در نقطه مقابل آن، کمبود خواب می تواند مانع رشد عضلات شود، پس سعی کنید شب ها زودتر به رختخواب بروید. مؤسسه بین المللی خواب پیشنهاد می کند، ۷ تا ۹ ساعت در خواب شبانه داشته باشید. برای داشتن خواب شبانه خوب از یک مکان خواب مشخص استفاده کنید و هر روز زمان بیداری مشخصی داشته باشید.
هفت سنگ
چوگان
با سلام خب چند وقتیه مطلب زیاد نزاشتم و اینبار با یه مطلب خوبی در خدمتتونم هرچند میخواستم از بدن لاکتیک چیست ، 6 روش بستن کمربند در رزمی ، 0 تا100 دسکتش و بانداژ در رزمی، و ...رو هم اموزش بدم که نه وقت شد نه تونستم مطالبو جم کنم ... که انشالله به امید حق همه اینارو رکورد میکنم و البته درخواست های شما ! خب امروز میرسیم به بحث بسیار جنجالی سبک های رزمی در مقابل همدیگر ! همیشه این بحث بین رزمی کار های تازه وارد یا قدیمی هست که اقا سبک من از تو بهتره این اونو داره مال تو نداره و ... ولی امروز میخوایم یه نقد تقریبا کامل داشته باشیم و چرا هر سبکی خوبی و نقطه قوت خودشو داره !
خب اخیرا با ورود سبک رزمی ام ام ای یا هنر های رزمی ترکیبی دیگه انتخاب کمی برای مردم راحت تر شده که اقا این همه چیو داره ، برید توی این سبک و رزمی کار حرفه ای بشید ! هرچند به بررسی نقاط ضعفشم میپردازیم ولی تا این حد بدونید که همه عاشق یو اف سین ... ام ام ای و یو اف سی فرقش چیه ؟ (ام ام ای سبکه مثل کاراته یا ... ولی یو اف سی سازمانه که مسابقات ام ام ای رو برگزار میکنه و جایزه میده ، سازمان های برگزار کننده مسابقات رزمی زیادن و معروفشون فعلا یو اف سیه )
خب ببینید امروزه وقتی میخوان قدرت هر سبکی رو بسنجن میان میندازنش جلو سبک ام ام ای که من قبول دارم این کارو و این کار ضعف هر سبکی رو نشون میده ، مثلا بوکسور ها از ناحیه به زمین زدن یا درگیری در خاک ضعف دارن ، گرپلرا تو دست تو صورت ، تکواندو کارا تو هر سه !!! و.... که هر سبک بسته به چیزی که نداره ضعفش نشون داده میشه ولی دو تا نکته رو باید در نظر داشته باشید
اولا اینکه در سبک های رزمی همونطور که بدن انسان یکیه ، فنونم یکیه ، مثلا قفل مچ تو ایکیدو و نینجوتسو و جوجیتسو یکیه .. دیگ مچ با تعویض سبک که کارکردش عوض نمیشه که یا مشت زدن تو سبک جیتکاندو بروسلی با بوکس با کیوکوشین که فرق نمیکنه ، مشت مشته با استخون های دست و زاویه امدنشم اصولیه که همه باید رعایت کنن ولی بحث سر قدرت و سرعته که دست های بوکسورارو سرعتی میدونن و ضربه کیوکوشین کارا رو قدرتی و دستای جیتکاندو کارارو یا قدرتی و یا سرعتی !
پس اصول یکیه فقط در اجرا و کمی در جزئیات باهم متفاوتن (دست تو صورت توی ووشو ساندا ، موی تای ، کیک بوکس ، خود بوکس ، ام ام ای ، کودو ، سامبو یکیه ) به زمین زدنم که از فنون جودو یا کشتی استفاده میشه و درگیری در خاکم که از فنون جوجیتسو ! ولی نکته اینجاس که بعضی از فنون مثل همون قفل مفصلی که عرض کردم توی بعضی سبکا بیشتر یاد داده میشه و توی بعضی سبکا کمتر !!! یا مشته توی یه سبک قدرتیه توی یه سبک سرعتیه !
نکته دوم در مورد قوانین مبارزس ، در مبارزه تکواندو زیرگیری و مبارزه در خاک غیر قانونیه ولی در ام ام ای نه ، پس اگر یک ام ام ای کار در مقابل تکواندو کار با قوانین ام ام ای وایسه مسلما ام ام ای کاره میبره و در این هیچ شکی نیست ! ولی اگر با قوانین تکواندو باشه مسلما تکواندو کاره میبره ..یا اگر کیوکوشین که دست تو صورت نداره مقابل ساندا کار یا موی تای کار با قوانین کیوکوشین وایسه رسما بردش تضمین شدس ولی با قوانین ساندا فاتحش خوندس !
پس حالا فهمیدید چرا هر سبک قدرت خودشو داره ، زمانی که شما در خاک هستید فقط درگیری در خاک ب دردتون میخوره ن تکواندو و زمانی ک شما توی اسانسور یا محیط بسته هستید نه تکواندو ب دردتون میخوره ن جوجیتسو و فقط بوکس یا ... پس بسته به شرایط سبک های نقش های متفاوتی ایفا میکنن که بسته به مکانشون کاربردین !
اگر دیدتون دید مسابقاتی و با قوانین هر سبک هستش که باید بگم هیچ سبکی قوی تر از سبک دیگه نیست بخاطر متون بالا ، ولی اگر از دید ازاد صحبت میکنید جریان فرق داره ... از دید ازاد همه سبکا ضعیفن و باید با چاشنی دفاع شخصی و نکات روانشناسی مربوط به اون یاد گرفته بشن ! به کرات دیده شده که توی مسابقات ام ام ای ، یکی از فایتر ها گردن شخص دیگری را گرفته یا طوری بدن حریف را گرفته که فن رهایی از این حرکت (بدل) را در کلاس دفاع شخصی یادمیدهند ولی فایتر اون فن را بلد نیست !
یعنی در رهایی های ساده دفاع شخصی هم لنگ میزنند ، حالاااا اگر پای سلاح سرد به وسط بیاید چه ؟ همان قهرمان یو اف سی در خیابان توسط یک مهاجم با چاقو مورد حمله واقع شود ، یا اسلحه ... یا حمله چند نفره به یک نفر ... اینبار نه مبارزه ای در کار است نه امتیاز نه قوانین نه خطا و نه داور !!! فقط بقا آن وقت است که میفهمد همه کمربند هایی که گرفته کشکی بیش نیست ، یا فرض کنید فردی با سلاح سرد مقابل او قرار میگیرد ، ایا او کار با انواع سلاح های سرد و دفاع در برابر انواع سلاح سرد با سلاح یا بی سلاح رو آموخته ؟! خیر ...
و در این جا ، جا داره یادی کنیم از نماد ین و یانگ (تایجیتو ) اشاره کرد که مفهوم آن به این صورت است : در سیاهی سفیدی و در سفیدی سیاهیست که بیانگر تضاد در عالم میباشد ، روز و شب ، گرم و سرد و وجود دارد که بیانگر وجود مقدار کمی از هر یک از این صفات در متضاد خود است ، در حمله دفاع نحفه است و در دفاع حمله ... حمله کردن نوعی دفاع است و دفاع کردن از خود بعضا حمله به حساب می آید ، فلشها مفهوم این را در بر دارند که همیشه از یکی به دیگری در حال حرکت هستیم و هیچ وقت ساکن نیستیم و پویا هستیم و نشان از جنبش بی پایان جهان هستی هم هستند !
و در نهایت این مفهوم این معنا را دارند که (هیچ راهی راه درست و هیچ محدودیتی در واقع محدودیت نیست ، از هیچ راه به عنوان راه استفاده نکن، هیچ محدودیتی را محدودیت ندان ) ارتباط این متن با این علامت در این هستش که هر سبک در تقابل با سبک دیگر با اینکه متفاوت هستند ولی عناصری از هم را دارا میباشند ، هر یک به دیگری متمایل میشوند و در نهایت با وجود تفاوت ولی شباهت زیادی دارند ! (همون اجزا بدن و فنونی که گفتم )
همه ورزش های رزمی نقاط قوت و ضعف خود را دارند ولی اگر شما ورزش های رزمی ترکیبی (MMA) رو کار میکنید (سه عنصر دست تو صورت ، به زمین زدن و مبارزه در خاک فارغ از هر نوع سبک و رشته ) و با فنون دفاع شخصی و سلاح سرد آشنا هستید ، شما ورزش کار کامل هستید ( فارغ از بعد روحی و ذهنی ، صرفا بعد جسمی مورد بررسی قرار گرفته) .
بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان چه موقع است؟ بهترین زمان برای ورزش در ماه مبارک رمضان زمانی نیست که روزه هستید! این کار میتواند منجر به عضله‌سازی بیش از اندازه شود و و هورمون کاتابولیک کورتیزول را به میزان قابل توجهی بالا ببرد. ورزش در وضعیت کم‌آبی، قدرت بدن را به میزان زیادی کاهش میدهد. تحقیقات نشان داده که تنها کمبود ۳ درصد آب در عضله‌ها باعث کاهش ۱۲ درصدی قدرت بدن میشود. ورزش کردن در ساعات روزه‌داری بیشتر برای بدنتان ضرر دارد تا منفعت. بهترین زمان برای ورزش کردن بعد از افطار است. بعد از افطار کمی استراحت کنید، به نماز و عبادت برسید و بعد از آن ورزش را شروع کنید. در این زمان مطمئنا شما به میزان کافی آب و غذا خورده‌اید و انرژی کافی دارید. همچنین می‌توانید تمام مواد خوراکی ضروری قبل از ورزش را بخورید. اگر فکر میکنید بعد از افطار دیر است؛ بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان یک ساعت مانده به افطار است. در این زمان می‌توانید به مدت کوتاه، اما با شدت بالا ورزش کنید. مثلا سه دقیقه تمرینات شدید داشته باشید. بهترین زمان برای انجام ورزشهای هوازی نیز برای سوزاندن چربی‌ها قبل از سحر است. اگر می‌توانید زودتر از سحر از خواب بیدار شوید، بهتر است این روش را امتحان کنید. یک ساعت و نیم مانده به وعده سحری از خواب بیدار شوید و آب و چای سبز بنوشید. حدود نیم ساعت صبر کنید. سپس ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط انجام دهید. مثلا می‌توانید پیاده روی روی تردمیل را امتحان کنید. اگر بیدار شدن قبل از وعده‌ی سحر برایتان سخت است ولی قصد انجام ورزشهای هوازی را دارید، بهتر است یک افطار سبک بخورید و بعد از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش هوازی سبک انجام دهید. مثلا دو سرعتی یکی از ورزشهای هوازی عالی برای ماه رمضان است. دو سرعت کمتر از ده دقیقه زمان برای گرم کردن و آماده شدن نیاز دارد اما به میزان قابل توجهی چربی می‌سوزاند و عضله سازی میکند. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه با نهایت سرعت خود بدوید و بعد برای یک دقیقه راه بروید. این چرخه را ۴ تا ۵ مرتبه تکرار کنید.
.jpg)
زمانی که روزه هستید بدنتان کم آب میشود. اما باز هم در حالت روزه بدنتان کمتر از زمانی که ورزش میکنید آب خود را از دست میدهد و یا دچار کم‌آبی میشود. سوخت اصلی بدن شما برای انجام فعالیتهای ضروری در زمان روزه‌داری، چربی است؛ پس نیازی نیست نگران ورزش در ماه رمضان باشید. ورزش در ماه رمضان برای لاغری ضرری به شما نمی‌رساند فقط کافیست بهترین زمان برای ورزش کردن در ماه رمضان را بدانید.ورود فواید ورزش در ماه رمضان؛ بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان برای لاغری چه موقع است؟ خانه » زندگی رژیمی » ورزش و زیبایی » تعداد بازدید :27092 زمانی که روزه هستید بدنتان کم آب میشود. اما باز هم در حالت روزه بدنتان کمتر از زمانی که ورزش میکنید آب خود را از دست میدهد و یا دچار کم‌آبی میشود. سوخت اصلی بدن شما برای انجام فعالیتهای ضروری در زمان روزه‌داری، چربی است؛ پس نیازی نیست نگران ورزش در ماه رمضان باشید. ورزش در ماه رمضان برای لاغری ضرری به شما نمی‌رساند فقط کافیست بهترین زمان برای ورزش کردن در ماه رمضان را بدانید. فواید ورزش در ماه رمضان نیز زیاد است که در این مقاله درباره آن صحبت خواهیم کرد. فواید ورزش در ماه رمضان بسیاری از محققان تایید کرده‌اند که هیچ شواهدی نشان نداده که روزه‌داری به بدن ضرری می‌رساند. به شرط آنکه از زمان افطار تا سحر به اندازه کافی آب بنوشید. تحقیقات دیگر نیز فواید روزه‌داری را برای قلب و عروق نشان داده‌اند. ادعا میشود که روزه‌داری باعث ابتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر خواهد شد، اما این حرف اصلا درست نیست. اگر در زمان افطار پرخوری نکنید وغذاهای کمتری بخورید، دچار هیچ‌گونه مشکل نمی‌شوید. هدف اصلی شما در ماه رمضان بالا بردن متابولیسم بدن است. برای انجام این کار باید تا جایی که می‌توانید عضله‌سازی کنید. هرچه بافت ماهیچه‌ای و عضلانی بیشتری داشته باشید، متابولیسم بدنتان بالاتر می‌رود و باعث میشود حتی در حالت استراحت نیز کالری بسوزانید. پس می‌توانیم بگوییم “ورزش” نه تنها با “روزه” منافاتی ندارد بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود، سبب عضله سازی، کالری سوزی و لاغری میشود. از دیگر فواید ورزش در ماه رمضان میتوان موارد زیر را نام برد: استقامت فکری و صبر افراد را تقویت میکند؛ از تجمع چربی در بدن جلوگیری می کند؛ عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌نماید. یعنی ورزشکارانی که روزه می گیرند کمتر دچار مشکلات....میشوند
یک ورزشکار ژیمناست یا یک ورزشکار اسکی باز ممکن است برای افزایش کارایی ورزشی، وزن خود را بشدت پایین بیاورد و یا یک دونده استقامت ممکن است فشارهای ورزشی زیادی را به خود وارد کند.
متاسفانه تبلیغات این چنین به خانم ها پیغام میدهد که مد در لاغری است و هرچه لاغرتر باشند بدن بهتری دارند. این تدابیر ممکن است آثار نامناسبی بر سلامت جسمانی او داشته و کارآیی ورزشی وی را نیز کاهش دهد.
وقتی که یک خانم جوان فعالیت ورزشی شدید و رژیم غذایی سختی را بر خود اعمال میکند سه مشکل عمده ممکن است برای وی ایجاد شود.
کونگ فو یا هنرهای رزمی ترکیبی یکی از رشته های ورزشی پر هیجان است که در قالب یک مبارزه پر خطر و پر افت و خیز اجرا می شود.کونگ فو جزو ورزش های رزمی محسوب می شود و یکی از محبوب ترین و پر طرفدارترین ورزش های مبارزه ای در تمام جهان است. این رشته هم مثل همه رشته های ورزشی دیگر اصول و قوانین خاص خودش را دارد که با رعایت و یادگیریشان می توانید شما هم در آن حرفه ای شوید. قوانین کونگ فو بسیار راحتند و به مبتدیان کمک می کنند تا خیلی زود پیشرفت کنند. اگر مدتهاست دنبال نکات آسان و کاربردی برای یادگیری کونگ فو می گردید، بسیار خب! بیایید با هم شروع کنیم و 15 نکته مهم و موثر برای پیشرفت مبتدیان در این ورزش پر هیجان را یاد بگیریم.
1-مکان مناسبی برای یادگیریکونگ فو پیدا کنید برای یادگیری این رشته باید دنبال محل مناسبی مثل باشگاه یا کلاس های آموزش کونگ فو باشید. مربیان و اساتید این رشته هر چیزی که باید بدانید را در اختیارتان می گذارند. برای اینکه بدانید دقیقا در کلاس های آموزشی این رشته چه می گذرد می توانید از دوستان و آشنایانتان و یا کسانی که در این زمینه فعالیت می کنند پرس و جو کنید و بهترین کلاس و محل یادگیری را پیدا کنید. ضمن اینکه باشگاه ها و سالن های ورزشی حتما باید از وسایل و تجهیزات ایمنی استفاده کنند تا هنرجوها کاملا در امنیت باشند.
2-با افرادی که علاقمندی ها و اهدافی مشابه با شما دارند دوست شوید برای یادگیری بهتر، دوست پیدا کنید. اگر دوستانتان هم مثل شما فکر کنند و اهدافتان شبیه هم باشد با انگیزهتر و بهتر جلو می روید. گروهی تمرین کردن باعث موثرتر شدن آموزش های کونگ فو هم می شود و کمک می کند تا خیلی زود پیشرفت کنی
فرقی نمی کند که شما یک مبارز آماتور باشید یا کسی هستید که دوست دارید خود را برای بدترین شرایط آماده کنید، اصول آموزشی وجود دارند که می توانند به هر رزمی کاری کمک کنند. شما باید همه چیز را از بهترین تمرین های آموزشی، دانستن اینکه خوردن چه غذاهایی برای شما مفید است و همچنین انواع مختلف هنرهای رزمی را یاد بگیرید. در ادامه این مقاله از سایت حامدرحیمی پنجکی تلاش خواهیم کرد تا به شما یاد دهیم که چگونه خود را برای مبارزه آماده کنید.
مبارزان حرفه ای ماهها قبل از رفتن به مسابقات تمرین می کنند. مبارزان آماتور نیز باید سعی کنند که این کار را انجام دهند تا نه تنها با این کار به حداکثر شرایط فیزیکی خود برسند بلکه تکنیک های پایه را نیز یاد بگیرند. سه حوزه بحرانی که تمرکز تمرینات را بر روی خود دارند عبارتنداز: آمادگی قلبی عروقی، قدرت هسته ای و توده عضلانی.
- انجام تمرینات کاردیو:
این نیروی حیاتی مبارزه با تهدید است: مبارزان نه تنها باید از استقامت بالایی برخوردار باشند بلکه باید بتوانند قادر به یک انفجار سریع در یک لحظه کلیدی در مبارزه باشند. برای شبیه سازی نیازهای فیزیکی مبارزه تمرینات بین دوره ای انجام دهید. این نشان داده شده است که یک راه سریع و موثر برای تنظیم قلب شما است.
- تمرینات اصلی را انجام دهید:
یک مبارزه قدرت زیادی را از هسته تولید می کند که در کل بدن حرکت کرده و بصورت یکپارچه عمل می کند. سعی کنید تمریناتی انجام دهید که بیشتر گروه های عضلانی را درگیر کند.
- وزنه برداری
وزنه برداری به مبارزان کمک می کند عضلات و قدرت را برای بهبود قدرت حمله خود بکار ببرند. قفسه سینه، شانه ها و بازوها برای سبک های مبارزه ای مانند بوکس اهمیت فوق العاده ای دارند.
علاوه بر تماشای مصرف ویتامین ها، مواد معدنی ها، الکترولیت ها و آب بر روی پروتئین های سالم بر روی ساختن انبوه تمرکز کنید
با یک مشت پایه شروع کرده و سعی کنید که با هر دو دست تمرین کنید. هنگامیکه تکنیک مشت زنی اولیه را بکار می گیرید سعی کنید روش های پیشرفته زیر را انجام دهید:
Jabbing: jab یک مشت کوتاه است که معمولا با دست ضعیف تر زده می شود و کمک می کند که حریف تان را دور از خود نگه دارید. برای به حداکثر رساندن اثربخشی jab، بوکسورهای حرفه ای قبل از زدن مشت به حریف مچ دست خود را می چرخانند.
هوک: این نوع ضربه را می توان به سر و بدن حریف زد. اغلب این ضربه را با مشت ترکیب کرده و می زنند.
درست مانند شطرنج حرکات فردی به تنهایی بی فایده هستند، با این حال می توانند یک فرد را از کار بیاندازند. شما نه تنها باید یاد بگیرید که حرکات را با هم ترکیب کنید بلکه باید نحوه مقابله با آنها را نیز بدانید تا در صورتی که حریف تان این کار را کرد بتوانید با آنها مقابله کنید.
اگر بوکس کار می کنید مسدود کردن را بیاموزید، این کار با جذب ضربه دستکش هایتان به جای بدنتان انجام انجام می شود.
داشتن یک حریف تمرینی به شما کمک خواهد کرد تا در دنیای واقعی نیز برای مبارزه آماده باشید. بر روی سرعت واکنش خود کار کنید و هماهنگی دست و چشم را افزایش دهید. بهتر است که حریف تمرینی تان از شما زرنگ تر و بهتر باشد تا بتواند کامل شما را به چالش بکشد.
ما اغلب تعجب می کنیم که چگونه ورزشکاران حرفه ای با آموزش های گسترده و سال ها تجربه می توانند در طول بازی بسیار بد باشند. پاسخ ساده این است که آمادگی ذهنی به اندازه آمادگی فیزیکی مهم است. می توانید هنگام تمرین به موسیقی گوش دهید، درد را به عنوان یک پله برای رسیدن به موفقیت تحمل کرده و آستانه آن را بالا ببرید و همچنین خود را به عنوان برنده یک مسابقه بزرگ تصور کنید. اینکار به شما انگیزه زیادی می دهد که با اشتیاق پیش رفته و نگرش برنده را داشته باشید.
- سخت تمرین کنید اما یک روال تمرینی ساده داشته باشید.
- همیشه قبل از مبارزه حمام کنید تا وزن خود را کم کرده و همچنین چابکی داشته باشید.
- همیشه پیش از شروع تمرینات حرکات کششی انجام دهید. مفاصل ترک خورده و ربات های پاره شده در طول مبارزه شما را ناکار خواهند کرد.
- اگر حریف تان به مراتب بزرگتر از شما است سعی کنید به زانوی ضربه بزنید تا نتواند بر روی پاهایش بایستد.
- برای تشویق اطرافیان دعوا نکنید. اگر در خیابان شروع به مبارزه کنید ممکن است حریفتان مسلح باشد و آسیب جدی به شما بزند.
- مراقب باشید تا کسی به طور جدی آسیب نبیند، ازجمله خودتان. به صدای بدن تان گوش دهید، اگر خسته شده اید از ادامه آن دست بردارید.
- اگر فکر می کنید صدمه دیده اید مبارزه را ادامه ندهید. اگرچه در آن لحظه بدن تان به خاطر آدرنالین زیادی که ترشح شده است ممکن است درد را بطور جدی احساس نکنید.
- بهترین کار در درگیری های خیابانی این است که تا می توانید از آنها اجتناب کرده و از منطقه خطر دور شوید و فورا به پلیس زنگ بزنید.
.jpg)
کمک های اولیه:
-گاهی اوقات با وجود انجام صحیح و اصولی تمرینات، حوادث اجتناب نا پذیرند. پس از ایجاد آسیب از روش استانداردکمکهای اولیه در آسیب های اسکلتی–عضلانی استفاده کنید.
-اگر یک عضله دچار کشیدگی شد از یک وسیله محافظتی به عنوان آتل استفاده کنید.
-استراحت محل آسیب
-کمپرس یخ محل تورم، خونریزی و التهاب
-استفاده از بانداژ فشاری برای محدود کردن تورم
-بالا نگه داشتن قسمت آسیب دیده از سطح قلب برای جلوگیری از تورم
-شما می توانید از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی nsaids مثل ایبوپروفن استفاده کنید.(کاهش درد و التهاب)
-در صورت وجود درد شدید، عدم توانایی حرکت عضو آسیب دیده و یا بقای علائم به پزشک مراجعه کنید..
تمرینات ورزشی کمک به حفظ سلامتی شما میکنند، پس هنگام انجام این تمرینات به خود آسیب نزنید!
معمولا هنگامیکه مردم شروع به ورزش می کنند، بیش از حد به بدن خود فشار می آورند. بیشتر تمریناتی که انجام می دهید ، احتمال صدمات ناشی از تمرین مفرط را در شما افزایش می دهند، تعادل در انجام تمرینات، کلید ورزش سالم است. هیچ گاه در زمان کوتاه، حجم تمرینات را زیاد بالا نبرید و همواره سرعت، قدرت و شدت تمرینات را پله پله و آرام افزایش دهید.
راهنمای انجام صحیح تمرینات ورزشی :
همواره از لباس و پوشش مناسب استفاده کنید، کفشهای ورزشی خود را درصورت مستعمل شدن تعویض کنید. پوشش راحت داشته باشید. لباسهایتان به اندازه ای آزاد ومتناسب باشد تا بتوانید آزادانه حرکات خود را انجام دهیدو همچنین لباسهایتان تا اندازه ای نازک باشد که دمای بدنتان به راحتی تبادل شود.
قبل ازورزش بدن خود را گرم کنید و این کار را همگام با حرکات کششی انجام دهید. حرکات تمرینی خود را در ادامه به آرامی تکرار کنید و نفس های عمیق و آرام بکشید. گرم کردن سبب افزایش جریان خون و ضربان قلب شما می شود و همچنین باعث آمادگی ماهیچه ها، رباط ها و تاندون های شما می شود.
حرکات کششی خود را به آرامی و با دقت انجام دهیدو تا جایی که در عضلاتتان احساس کشش کنید ادامه دهید. هر حرکت را به مدت 20 – 10 ثانیه ادامه دهید و سپس به آرامی حرکت را تمام کنید.
هنگام تمرین، زمان را محاسبه کنید. در هر تکرار، تا حد انتهای دامنه حرکت، کشش را انجام دهید. تنفس تان منظم باشد تا با تنظیم فشار خون، ذخیره خون مغزتان تامین شود.
برای جلوگیری از کاهش آب بدنتان، (گرمازدگی و خشکی ناشی از گرما ) آب بنوشید. 15دقیقه قبل از تمرین و پس از خنک کردن هر بار نیم لیتر ( تقریبا 2 لیوان ) آب بنوشید. هر 20 دقیقه یکبار تا زمانی که ورزش می کنید، آب بنوشید.
در انتهای ورزش روتین خود بدنتان را خنک کنید. این زمان باید 2 برابر زمان گرم کردن شما باشد. حرکات و شدت تمرین خود را در 10 دقیقه ی پایانی تمرینات خود، کاهش دهید. هنگامی بدنتان خنک شده است که پوست تان خشک باشد.
روزهای مشخص را در برنامه ی خود برای استراحت قرار دهید و زمانی که خسته هستید ورزش نکنید. خستگی، جراحت و درد دلایل منع انجام تمرین هستند.
صدمات ناشی از ورزش مفرط :
تمرینات استرس های مکرری را به بسیاری از اعضای بدن مثل عضلات، تاندون ( زرد پی )، لیگامان (رباط ) بورس، غضروف، استخوان ها و اعصاب وارد می کنند که اینها به مرور منجر به صدمات ریز می شوند. آسیب های کوچک با استراحت کردن بهبود می یابند. وقتی شما به طور شدید ورزش می کنید بدنتان فرصت کافی برای ترمیم صدمات کوچک را ندارد. در ترمیم های متوالی آسیبهای ناشی از صدمات، بدن شما مستعد صدمات ناشی از تمرین مفرط می شود.
1. دیگران را بالا ببرید .
شما باید در زندگی به گونه ای رفتار کنید که افرادی مثل رئیس ، رهبر گروه ، مدیر و در کل همه بالادستی هایتان احساس قدرتمند بودن داشته باشند و طوری وانمود نکنید که مثلا از آن ها بهتر و استاد تر هستید و در عوض طوری رفتار کنید که آن ها احساس بهتری نسبت به خودشان داشته باشند.
2. بیش از حد به دوستان خود اعتماد نکنید و از دشمنان خود در راه درست استفاده کنید.
نسبت به رفتار دوستان خود آگاه باشید و هیچ گاه به دلیل نزدیکی بیش از حد به دوستان متوجه خیانت آن ها نخواهید شد. دوستانتان می توانند در بعضی از مواقع از دشمنان شما نیز ضربه سنگین تری را به زندگی تان وارد کنند. دشمنان نیز گاهی اوقات از یک دوست وفادارترند و پس گاهی اوقات دشمن داشتن یک مزیت محسوب می شود ، پس از وجود آن ها نهراسید زیرا چیزهای زیادی را در مورد خودتان به شما می آموزند.
3. اهداف خود را پنهان کنید.
این کار دقیقا مانند بازی است ، هرگز اهداف پشت اقدامات خود را نشان ندهید و همیشه دور و بری ها را در پرده ای از ابهام نگه دارید. زمانی که افراد هیچ ایده ای نداشته باشند که در حال انجام چه کاری و تلاش برای چه هدفی هستید ، نمی توانند حالت تدافعی بگیرند و سد راه شما شوند .
4. همیشه کمتر از حد نیاز سخن بگویید.
اگر می خواهید که دیگران را تحت تاثیر قرار دهید ، کمتر حرف بزنید. هرچقدر بیشتر صحبت کنید ، انسان معمولی تری به نظر خواهید رسید.
افراد قدرتمند کسانی هستند که مکالمه های زیادی ندارند و همیشه ابهامی در مورد آن ها وجود دارد. هرچقدر که بیشتر صحبت کنید ، نشان می دهید که کمتر می دانید.
5. خوشنامی خود را با زندگی کردن صحیح حفظ کنید اما به داشتن شهرت معتاد نشوید.
خوشنامی یکی از کلید های اصلی موفقیت است و این کار باعث برنده شدن شما می شود اما نباید بیش از حد برای این کار تلاش کنید و خودتان را در معرض دید دیگران قرار دهید و در کل شهرت زیاد باعث حملات زیاد می شود.
6. در همه زمینه ها مورد توجه باشید.
مورد توجه بودن یکی دیگر از عوامل موفقیت است و هر چیزی با ظاهر خود سنجیده می شود ، پس هیچ گاه به خود اجازه ندهید که در شلوغی های زندگی خودتان را گم کنید.
باید ارزش های زندگی خود را حفظ کنید و به تمام آن ها توجه داشته باشید. با رازآلود بودن خودتان را مرکز توجه قرار دهید و قدرتمندی بیشتری را احساس کنید.
7. ازدیگران کمک بگیرید و به آن ها اعتبار دهید.
هیچ گاه نمی توان به تنهایی به موفقیت های بزرگ دست پیدا کرد پس ، از هوشیاری و اطلاعات خود استفاده کنید تا بتوانید دیگران را نیز به کار بگیرید. این کار نه تنها باعث ذخیره زمان و انرژی شما می شود ، بلکه شما را به یک انسان تاثیرگذار تبدیل می کند. هرگز سعی نکنید که کاری را که وظیفه شما نیست ، خودتان انجام دهید.
8. کاری کنید که دیگران به سمت شما بیایند.
سعی کنید که دیگران را مجبور به فعالیت کنید ، این کار باعث می شود که افراد را تحت کنترل داشته باشید و از طرفی دشمنانتان نیز با این کار به سمت شما جذب می شوند . زمانی که دیگران کار خود را ترک می کنند و به سمت شما می آیند ، یعنی این که برگ برنده دست شماست.
9. با فعالیت هایتان خود را برنده کنید ، نه با دعوا و جر و بحث
همیشه بهتر است با اقدامات مثبت نشان دهید که برنده هستید. زمانی که در جر و بحثی پیروز نمی شوید ، باعث می شود که خشمگین شوید و همین امر باعث آسیب بیشتر به خودتان می شود ، پس سعی کنید با اقدامات و رفتارتان طوری عمل کنید که دیگران چاره ای جز موافقت با شما نداشته باشند.
10. از افراد ناموفق و غمگین دوری کنید.
هرگز نباید با افراد بیچاره و بدبدخت معاشرت داشته باشید. این مورد باعث می شود که وضعیت عاطفی شما درگیر شود و احساسات بد به شما انتقال یابد. زمانی که سعی دارید به دیگری برای برطرف کردن مشکلات و بدبختی ها کمک کنید ، در واقع خودتان نیز با آن سختی ها درگیر شده اید.
پس به جای آن سعی کنید معاشرت تان را با افراد شاد و موفق افزایش دهید.
11. یاد بگیرید که افراد را وابسته به خود نگه دارید.
انسان ها تا حد زیادی به افراد قدرتمند وابسته می شوند و همیشه باید طوری رفتار کنید که دیگران به شما نیاز داشته باشند و شما را بخواهند. زمانی که افراد به دلیل موفقیت و شادی وابسته شما باشند ، هیچ چیزی برای ترسیدن تان وجود ندارد ، پس هیچ گاه برای آن ها کافی نباشید ، تا همیشه به کمک شما نیاز داشته باشند .
12. با مهربانی و بخشندگی دشمنان را خلع سلاح کنید.
با ظاهر مهربان و بخشنده می توان سنگ ترین ها را نیز آرام کرد. این کار باعث می شود که افراد از موضع خود کوتاه بیایند ، پس در مواقع بیش از حد بحرانی از طبع آرام و ملایم خود استفاده کنید تا دیگران در مقابل شما جبهه نگیرند. کادو دادن هر چند وقت یکبار در این موارد ایده خوبی است.
13. زمانی که افراد از شما درخواستی دارند ، درخواست ان ها را برای شاد شدنشان اجابت کنید ، نه برای منت یا تشکر آن ها
در نم نمک چندین بار اشاره داشتیم که شما به عنوان یک انسان قوی هیچ نیازی برای اثبات خود ندارید ، پس کمی در کمک کردن به دیگران محتاط باشید و بیش از حد خود را به درد سر نیاندازید و از طرفی کمک به دیگران را تنها برای میل و رضایت قلبی خود انجام دهید .
14. با دیگران دوستانه رفتار کنید اما در محل کار حواس جمع باشید.
دانستن برنامه های رقیب در محل کار بسیار مهم است ، حتما از حس ششم خود استفاده کنید و با پیگیر بودن متوجه برنامه ها رقیب خود بشوید. سعی کنید که این کار را با پرسیدن سوالات غیر مستقیم انجام دهید و زمانی که از برنامه رقیبان و دشمنان خود اگاهی داشته باشید ، راحت تر برای مقابله با آن ها برنامه ریزی می کنید اما رفتار دوستانه را فراموش نکنید .
15. دشمنان خود را در تنگنا قرار دهید و ساکت ننشینید.
تمام یافته ها حاکی از آن است که باید دشمنان را به طور کامل تحت فشار قرار داد. زمانی که اجازه مانور دادن به دشمن خود می دهید ، حتی یک جرقه کوچک از سمت او می تواند زندگی شما را به آتش بکشد. پس حتما مراقب او باشید و طوری رفتار کنید که دشمنان شما از هر جهت چه ذهنی و چه فیزیکی تحت فشار باشند.
16. گاهی حضور نداشته باشید تا احترام و افتخار دیگران را بربیانگیزید.
کمیاب بودن همیشه انسان ها را با ارزش و قیمتی می کند. زمانی که هر جایی دیده و شنیده شوید ، معمولی تر خواهید شد. سعی کنید زمان هایی را به طور موقتی غایب باشید تا دیگران علاقه بیشتری به حضور شما داشته باشند اما همیشه باید زمان صحیح ترک کردن و ماندن را بدانید.
17. غیر قابل پیش بینی باشید.
باید یاد بگیرید که چگونه غیر قابل پیش بیینی باشید. انسان ها مخلوقاتی هستند که به انجام کارهایی خو می گیرند. زمانی که قابل پیش بینی باشید ، احساس تحت کنترل بودن را به دیگران القا می کنید اما با غیر قابل پیش بینی و مرموز بودن ، حس تعادل را در دیگران به هم می زنید .
18. دور خوددتان دیوار تنهایی نکشید.
گاهی اوقات افراد برای امنیت داشنتن سعی می کنند که از دیگران فاصله بگیرند و تنها باشند اما این روش همیشه جواب نمی دهد. جهانی که در آن زندگی می کنیم ، پر از خطر است و زمانی که تنها باشید ، بیش از همیشه در معرض خطرات مختلف قرار می گیرید ، پس حتما در جمع افراد باشید و از کنار آن ها لذت ببرید و هرگز منزوی بودن را پیشه نکنید .
19. همیشه افراد دور و بر خودتان را بشناسید.
باید بدانید که با جه کسانی رفت و آمد می کنید و زمانی که افراد مخربی را اطراف خود داشته باشید ، از موفقیت دور خواهید ماند .
20. به هرکسی تعهد ندهید.
در این دنیا باید هر لحظه در حال تصمییم گیری در مورد موارد مختلف باشید اما هیچ گاه خودتان را مجبور به تعهد دادن به چیزی یا کسی نکنید و به هیچ کس جز خودتان تکیه نکنید.
زمانی که انسان مستقلی باشید ، می توانید بر دیگران پیروز شوید و کنترل زندگی خود را به دست بگیرید ، پس اجازه ندهید که هیچ کس شما را مجبور به انجام کاری کند .
21. تنبلی و ضعف را با قدرت جایگزین کنید.
باید یاد بگیرید که از قدرت تسلیم شدن برای قوی تر شدن استفاده کنید.
زمانی که تنبل هستید ، بیش از حد با ایین واقعیت نجنگید و این ضعف را قبول کنید ، این کار باعث می شود که راحت تر بر معایب خود غلبه کنید .
22. روی نیرو های خود تمرکز کنید.
باید یاد بگیرید که چگونه روی انرژی و نیروی خود تمرکز کنید . متخصصان روانشناس عقیده دارند که سخت گیری درونی از راحت گیر بودن بهتر جواب می دهد و در نتیجه باعث افزایش نیرو و قدرت شما در هر زمینه ای می شود و از طرفی باید نیروهای جسمی خود را افزایش دهید.
23. مدیرانه رفتار کنید.
سرگذشت افراد موفق و بانفوذ را مطالعه کنید. این حس گرانبها را نیز در خودتان پرورش دهید و باور کنید که دیگران شما را دوست می دارند و مانند مدیران رفتار کنید و از موضع ضعف رفتار نکنید.
24. خودتان را دوباره خلق کنید.
همیشه سعی کنید که چیزی را در خودتان کشف کنید که باعث جذب دیگران می شود.هرگز اجازه ندهید که جامعه شما را به عنوان یک انسان معمولی بپذیرد و همیشه چیزی برای رو کردن و شگفت زده کردن دیگران داشته باشید و از این کار دست نکشید.
25. پاک دست باشید.
برای جلب اعتماد دیگران و محبوب بودن باید انسان پاک دستی باشید و اعتبار خود را با جفا کردن در حق دیگران خدشه دار نکنید که آن گاه شاهد قدرت و نفوذ خود خواهید بود .
26. با اطمینان کاری را انجام دهید.
مطمئن باشید که انجام دادن کاری با شک و تردید هیچ گاه باعث موفقیت شما نمی شود ، پس اگر به کاری مشکوک هستید ، بیش از حد برای آن تلاش نکنید که شک داشتن از انجام کاری نشان دهنده ضعف و ترس است و افراد ترسو هیچ گاه جذابیت ندارند.
27. حساب و کتاب داشته باشید.
قبل از انجام هرکاری تا نقطه نهایی آن را بسنجید و تمام احتمالات را در نظر بگیرید و موانع و مشکلات و نتایج آن ها را بسنجید.
28. بیش از حد هیجان زده نشوید.
زمانی که به موفقیتی دست پیدا می کنید ، بیش از حد خودتان را هیجان زده نشان ندهید و طوری رفتار کنید که انگار یک اتفاق کاملا طبیعی برای شما رخ داده است. صبوری ، تلاش و شکست های شما باید رازی محفوظ نزد خودتان باشد.
29. انتخاب گر باشید .
طوری رفتار نکنید که دیگران بخواهند شما را انتخاب کنند و از موضع ضعف برخورد نکنید و همیشه انتخاب گر باشید و به دیگران اجازه دهید که خودشان را به شما اثبات کنند .
30. به جایگاه و منش خودتان وفادار باشید .
طوری رفتار نکیند که دیگران اجازه آسیب به شما را داشته باشند و با اعتماد به نفس تمام رفتار کنید و قدرت خود را بالا ببرید و هرگز از موضع قدرت خود پایین نیایید.
31. هنر زمان بندی خود را بالا ببرید.
افرادی که یکسره در عجله هستند ، نشان می دهند که هیچ کنترلی روی رفتار خود ندارند ، پس همیشه سعی کنید که هر چیزی را سر زمان و وقت معین خود انجام دهید.
32. نادیده گرفتن بهترین انتقام است.
زمانی که با مشکلی مواجه می شوید ، نباید بیش از حد به آن شاخ و برگ بدهید و در مورد آن صحبت کنید که با این کار قدرت آن مشکل را افزایش می دهید.
هرچقدر که به هر کسی یا هر چیزی توجه بیشتری داشته باشید ، قدرت بیشتری را به او می بخشید . گاهی اوقات بهترین کار ترک کردن و نادیده گرفتن است و زمانی که دیگران چیزی را که شایسته آن هستید را به شما نمی دهند ، خودتان را تحقیر نکنید و هرچقدر که هیجان و شادی خود را کمتر در مورد چیزی نشان دهید ، قدرتمند تر خواهید بود .
33. آرام باشید
آرامش داشتن و حفظ خونسردی به شما کمک می کند که کمتر به دیگران وابسته باشید و از طرفی با این کار دشمنان را در ناراحت کردن و ضربه زدن به شما نا امید می کنید .
34. خسیس نباشید
از پول خرج کردن نهراسید و از طرفی به این نکته توجه کنید که هیچ چیز ارزان قیمتی نمی تواند ارزش کافی را داشته باشد پس بخشندگی و لارج بودن را سر لوحه خود قرار دهید .
35. به اعتبار خانواده خود تکیه نکیند.
اگر خانواده موفقی دارید ، هرگز به خوش نامی آن ها تکیه نکیند و سعی کنید که با اقدامات خودتان به فردی مهم تبدیل شوید .
36. ریشه مشکلات را پیدا کنید.
با به وجود آمدن هر مشکلی سعی کنید که آن را ریشه یابی کنید تا دفعه بعد از همان جا آسیب نبینید که این کار احتمال مشکلات بعدی را پایین می آورد و شما را به یک فرد دانا و قدرتمند تبدیل می کند.
37. روی قلب و ذهن افراد تاثیر بگذارید.
اجبار هیچ گاه جواب نمی دهد و بباید یاد بگیرید که چگونه بدون درخواست کردن دیگران را به جهت و مسیر خود فرا بخوانید و به احساسات تان پایبند باشید و در واقع کاری کنید که بدون تلاش به قلب و ذهن آن ها نفوذ کنید .
38. از تغییر کردن نترسید.
انسان ها بنده عادت هسستند اما یک انسان قوی هرگز از تغییر نمی ترسد و این انسان ها از اشتباهات گذشته خود در کمال آرامشش درس می گیرند و هرگز خود را برای آن اشتباهات سرزنش نمی کنند اما سعی می کنند که با تغییر کردن پیشرفت خود را افزایش دهند.
39. بیش از حد عالی به نظر نرسید.
بی عیب و نقص به نظر رسیدن در همه حالات کار خطرناکی است و این کار حسادت افراد را در مورد شما برمی انگیزد ، پس گاهی اوقات ذره ای آسیب پذیر بودن خود را نشان دهید اما فقط گاهی اوقات.
40. منعطف باشید .
یکی از راه های مهم برای رسیدن به موفقیت و قدرتمند بودن این است که مانند آب به هر شکلی در بیایید ، پس منعطف بودن و تغییر پذیر بودن را یاد بگیرید. پس فکر نکنید که همه چیز ثابت خواهد ماند و خودتان را برای هر تغییری در زندگی آماده کنید ، حتی این تغییرات می تواند اتفاقات ناخوشایندی باشد که یک انسان قدرتمند از پس آن ها برخواهد آمد
.jpg)
چرا باید ورزش کنیم؟
با افزایش سن تغییرات متعددی در قسمت های مختلف بدن ایجاد می شود قلب ، ریه ها ، سیستم عصبی ، عضلات و استخوان ها دچار تغییرات ناشی از افزایش سن می شوند.
اگر تحرک و ورزش نداشته باشیم:
قدرت عضله قلب کاهش می یابد. ظرفیت ریه برای جذب اکسیژن کم می شود. عضلات ضعیف می شوند. کارایی مفاصل کم می شود. استخوان ها پوک می شوند.
همه این ها موجب محدود شدن فعالیت و حرکت می شود و بی حرکتی نه تنها بیماری های جسمی بسیاری را به دنبال خواهد داشت بلکه موجب تنهایی و افسردگی نیز خواهد شد. مشکل دیگری که با بی حرکتی به وجود می آید، عدم توانایی انجام کارهای روزمره و وابستگی به دیگران است.
آیا می خواهید با این تغییرات مقابله کنید؟
به نکات زیر توجه نمایید:
* فعالیت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنین بالا عامل حفظ و حتی تقویت ظرفیت های قلبی ،ریوی ، عصبی و اسکلتی است.
* با فعالیت فیزیکی می توان مرگ و میر ناشی از بیماریهای عروقی قلب، سرطان روده بزرگ و افزایش قند خون بزرگسالی را کاهش داد.
* فعالیت فیزیکی در کنترل چاقی ، کلسترول بالا و فشار خون موثر است.
* ورزش یکی از عوامل مهم برای قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان و محکم شدن استخوان ها است.
* ورزش از افسردگی های دوران پیری جلوگیری می کند.
* فواید زودرس ورزش، شامل بهبود تعادل و هماهنگی ، افزایش قدرت عضلانی ، افزایش انعطاف پذیری و متابولیسم هوازی بدن است.
پس اگر می خواهید:
کمتر به اطرافیان وابسته باشید، کارهای مورد علاقه تان را انجام دهید، زندگی شاداب داشته باشید و هزینه کمتری را صرف درمان کنید همراه با ما ورزش کنید. همه ما ، از کودکی تا سالمندی در هر سطحی از سلامتی به ورزش نیاز داریم.
اگر دلایلی برای منع فعالیت فیزیکی وجود داشته باشد، مطمئناً افزایش سن و ضعف جسمانی جزو آنها نیست. امروزه حتی برنامه های ورزشی خاصی برای افرادی که به بیماری هایی نظیر نارسایی قلبی - عروقی، فشار خون بالا، افزایش قند خون، پوکی استخوان، افسردگی ، سرطان دستگاه گوارش و چاقی مزمن مبتلا هستند، طراحی و آموزش داده می شوند. تمریناتی که در این کتاب آموزش داده می شود برای افراد سالم است. بنابراین لازم است پس از مشورت با پزشک ، تمرینات ورزشی را آغاز کنید. اگر سال هاست که ورزش نکرده و بی تحرک بوده اید باید تمرینات ورزشی را با تعداد کم و طول مدت کوتاه آغاز کنید. ما در اینجا از هر یک از انواع حرکات ورزشی، مثال های ساده ای که نیاز به وسایل خاص نداشته و بدون صرف هزینه قابل انجام است را به شما نشان می دهیم. شما می توانید با آموختن این تمرین ها ، حتی کارهای روزانه خود را به صورت ورزش درآورید. حتی افراد بسیار ضعیف و ناتوان نیز میتوانند با فعالیت های فیزیکی مناسب سلامتی شان را به دست بیاورند و به دیگران وابسته نباشند. پس بیایید ورزش و فعالیت های بدنی را به عنوان بخشی از زندگی روزمره خود قرار دهیم. به یاد داشته باشیم ورزش زمانی مفید خواهد بود که به طور منظم انجام شود.
انواع تمرینات ورزشی
انجام شش نوع تمرینات ورزشی برای شما مفید است. تمرینات گرم کننده، تمرینات استقامتی( هوازی ) ، تمرینات انعطاف پذیری ، تمرینات حفظ تعادل، تمرینات قدرتی و تمرینات انقباضی ایستا
ورزش کنید به 10 دلیل
دوست دارید سرکار تند و تیزتر شوید؟ وقتی به خانه می آیید کمتر احساس خستگی کنید؟ بتوانید ساعاتی را به آسودگی کنار همسرتان بگذرانید؟ یا حتی بتوانید بدون احساس گناه شیرینی بخورید؟ اگر پاسخ شما به این سؤالات مثبت است، ورزش چاره کارتان است. فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای شما دارد. اگر به دنبال انگیزه ای برای شروع یک برنامه ورزشی هستید یا می خواهید تمرینات خود را به صورت منظم از سر بگیرید، در این جا 10 نکته در مورد ورزش و بدنسازی برایتان عنوان می کنیم که امیدواریم بتواند انگیزه لازم را در شما ایجاد کند.
1- ورزش قوای ذهنی را تقویت می کند.
دیوید اتکینسون، مربی حرفه ای بدنسازی اعتقاد دارد که ورزش نه تنها موجب تقویت بنیه و جسم شما می شود،بلکه به عملکرد مغز تان هم کمک میکند."ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که موجب افزایش کارکرد آن می شود را نیز افزایش می دهد. آشکار است کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بالاتری در محل کار دارند. شرکت ها و کمپانی هایی که ساعات اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنانشان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل میشوند، بلکه در کل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت."
2- ورزش ، استرس را کم می کند
به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است موجب ایجاد استرس در شما شود، وقتی کار تمریناتتان را شروع کردید، در کلیه جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد. سدریک بریانت روان شناس ورزشی عقیده دارد: "ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی حواس افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی روانی به طرز مثبتی پرت می کند." او همچنین می گوید:"ورزش خلق و خو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند." شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هر چه استرستان کمتر باشد، تند مزاجی و زود رنجیتان نیز امتر خواهد شد و این مسأله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستانتان خواهد شد.
3- ورزش به آدم انرژی می دهد
ممکن است تعجب کنید که چطور 30 دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خونتان وارد میشود، بقیه ی روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت، و وقتی قدرت و استقامت بدنیتان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد و این مسأله باعث می شود در طول روز بسیار پرانرژی تر باشید. یکی از مهم ترین بهانه های افرادی که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که برای ورزش کردن خسته هستند. متخصصان عقیده دارند با اینکه ورزش در ابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. به علاوه وقتی بدنتان به ورزش عدت کرد،میزان انرژی تان روز به روز بیشتر خواهد شد.
4- ورزش به وقت آنچنانی نیاز ندارد
آتکینسون اعتقاد دارد که کلید کار این است که از زمانتان بهتر و عاقلانه تر بهره گیرید. باید با یک تیر دو نشان بزنید. فرزندانتان را به به پارک ببرید یا با آنها به دوچرخه سواری بروید. با اینکار نه تنها کمی فعالیت بدنی انجام داده اید بلکه از بودن کنار خانواده هم لذت برده اید. با بچه ها به شنا بروید. حتی قایم باشک بازی با آنها هم نوعی فعالیت فیزیکی به شمار می رود و بهتر از تحرک نداشتن است. با همکارانتان قرار پیاده روی و بیلیارد بگذارید. این فکر را از ذهنتان دور کنید که برای ورزش کردن حتما باید به باشگاه بروید و روزی یک ساعت در آنجا مشغول به تمرین شوید. با اضافه کردن کمی فعالیت بدنی به کارهای روزانه تان به همان میزان به سلامت جسمتان کمک خواهید کرد. اتکینسون می گوید"همه باید حداقل 20 دقیقه در روز فعالیت جسمانی در حد ورزش داشته باشند. گاهی اوقات 10 دقیقه طناب زدن از 20 دقیقه پیاده روی یا دو بهتر است. جاری برقی کشیدن خانه در صبح، بردن بچه ها یه پارک در بعدازظهر و کمی پیاده روی با همسرتان هنگام شب می تواند روزی بسیار فعال را برایتان بسازد." دستورالعمل های جدید دولت عنوان می کند که برای کاهش وزن و حفظ آن، باید حداقل روزی 60 دقیقه ورزش کنید، اما برای حفظ سلامتی و استفاده از فواید ورزش در مقابه با بیماری ها، روزی نیم ساعت هم کفایت می کند.
5- ورزش، رابطه ها را تقویت می کند
ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر،خواهر یا برادر،یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصان عقیده دارند که ورزش اگر به صورت جمعی یا دو نفره انجام شود، لذت بخش تر می شود. به همین علت برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوستتان برنامه تنیس بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید. کسانی که برای ورزش کردن خود یه همراه دارند،نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهدافشان دست پیدا می کنند.
6- ورزش ،از بروز بیماری ها جلوگیری می کند
تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی،سکته ، فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل و از دست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند. ورزش همچنین یر شدن را هم آسان تر می کند. سدریک بریانت ورزشکارعقیده دارد:"از آنجا که ورزش موجب تقویت عضلات و مفاصل میشود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد میشود، می کاهد." ورزش همچنین سبب تقویت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا خواهید شد. بریانت می گوید:"هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تأثیر مثبت نداشته باشد".
7- ورزش، قلب را سلامت می کند
بریانت عقیده دارد ورزش نه تنها با بیماری ها مقابله می کند، بلکه قلبتان را هم تقویت می کند و این مسأله موجب می شود ورزش کردن یا یاز فعالیتهای فیزیکی روزانه تان، برایتان ساده تر شود. او می گوید:"قلب شما و سیستم قلبی- عروقیتان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کردو قلبتان پلاکت های کمتری خواهد ساخت و وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد" فقط پس از چند روز از شروع تمریناتتان، بدن خود را با این محرکات جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفستان نیز حین ورزش بهتر می شود.
8- ورزش، اشتها را باز می کند
حجم عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی ههای بدن می سوزانند. از این رو ، هر چه عضلات بدنتان بیشتر باشد میزان سوخت و ساز بدنتان حین استراحت بیشتر خواهد شد و وقتی هم که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید. اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید،می توانید هراز گاهی از شیرینی ها یا شکلات هایی که دوست دارید، نه دزدکی، بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید، این کار موجب نمیشود که با خوردن یک شیرینی 10 قدم به عقب برگردید.
9- ورزش، کارایی را بالا می برد
بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباستان طور دیگری در تنان بایسد و احساس کنید که شکل ماهیچهایتان متفاوت شده اند. ورزش مداوم عضلات و ماهیچه هایتان را تقویت می کند،انعطاف پذیریتان را بیشتر میکند و کارایی کلی تان را هم ارتقاء می دهد. بریانت در این زمنیه می گوید:"عضلاتتان خیلی کارآمدتر کار می کنند و استقامتتان بالاتر خواهد رفت. همچنین زمان واکنش و توازن بدنتان هم تقویت خواهد شد."
10- ورزش، کاهش وزن را آسان می کند
یکی از مهم ترین دلایل ورزش کردن برای بسیاری از افراد کم کردن وزن است. اما مطمئنا این تنها فایده یک برنامه ورزشی نیست. بریانت می گوید:" کاهش وزن برای آن دسته از افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی دراز مدت است و این می تواند تا قسمتی ناامید کننده باشد. مردم اغلب اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند،قادر به ادامه کار نیستند." از این رو بریانت عقیده دارد که مردم علاوه بر کاهش وزن باید به فوایدی که ورزش می تواند بر کارایی شان در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه ای برای ادامه راهشان باشد. وقتی برنامه ورزشیتان را شروع می کنید، هر هدفی که از کاهش وزن در ذهنتان باشد،نباید بگذارید که تنها هدفتان باشد. سعی کنید برای انرژی بیشتری که به شما می دهد و استرستان را کم کرده و قوای جسمانیتان را تقویت می کند به سراغ ورزش بروید. وقتی این اهداف با هم در ذهنتان باشد، خیلی زود ورزش قسمتی از زندگیتان خواهد شد.
یکی از خشن و البته تکنیکی‌ترین ورزشهای رزمی جهان که شاید بسیاری آن را نمی‌شناسند، ” پِنچاک سیلات” (Pencak silat) نام دارد که ورزشی غنی از کشور “اندونزی” است. معنی ریشه‌ای نام این ورزش، (شخصی است که همچون آذرخش حرکت میکند) است. بنچاک نیز به معنی شخصی است که از خود محافظت میکند. در زمان‌های قدیم در این سرزمین جنگ‌های متعددی میان قبایل بومی و پادشاهی جزایر مالایی رخدادهاست و در آن زمان مبارزان سیلات دارای احترام بوده‌اند و مقام‌های اجتماعی و سیاسی را به‌دست می‌آورده‌اند. بخش بزرگی از حرکات این ورزش، از رفتار حیواناتی نظیر میمون، ببر و عقاب سرچشمه میگیرد.
سبک مبارزاتی آن بی‌شباهت به رشته‌های رزمی چینی، تایلندی و هندوستان قدیم نیست. این رشته یک سیستم پیچیده از حرکات دفاعی و حمله‌ای است که بر اساس تنوعی از ضربات و حرکات دست، پا، پرتاب، قفل مفصل و همچنین مبارزه با سلاح را در برمی‌گیرد. بسیاری از تکنیکهای پِنچاک سیلات بر اساس روان بودن و پیوستگی پایه‌گذاری شده است. این ورزش رزمی نیز با سلاح‌هایی نظیر چاقو، انواع چوب و شمشیرهای بلند و کوتاه سروکار دارد.
امروزه کشورهایی نظیر فیلیپین، مالزی، اندونزی، مناطقی از بالی و … از این هنر رزمی به‌طور گسترده استفاده میکنند. پِنچاک سیلات ورزش رزمی پلیس چند کشور همانند اندونزی است. به‌هرحال پِنچاک سیلات دارای سبک‌های مخصوص به خود است و با ضربات کلاسیک ساده فاصله نسبتاً زیادی دارد.
شایان‌ذکر است که در این مطلب تنها به چند نمونه از خشن‌ترین جهان اشاره‌شده و تمامی ورزشهای خشن رزمی در یک مطلب قابل گنجاندن نخواهند بود. به نظر شما خشن‌ترین ورزش رزمی جهان کدام است؟
یکی دیگر از خشن‌ترین رشته‌های رزمی جهان که چند هزار سال از عمر آن می‌گذرد، “موی تای” یا بوکس تایلندی (Muaythai) نام دارد. وجود فنون گلاویزی این رشته را به کیک بوکسینگ و ساندا نزدیک ساخته است اما چیزی که در این میان موی تای را برجسته میسازد، استفاده از ضربات انفجاری به اعضای حیاتی بدن مانند سر است. همچنین دیگر ویژگیهای موی تای، هدف قرار دادن مفاصل دست‌وپا است که به‌سرعت حریف را از پای درمی‌آورد.
در مبارزات رینگی، برخی از ضرباتی که با زانو و آرنج مورداستفاده قرار می‌گیرند، به‌مراتب کمتر استفاده‌شده اما در خیابان و نبردهای تن‌به‌تن، موی تای یک ورزش مرگبار است. برای این منظور فایترهایی که رشته موی تای را انتخاب میکنند، در بخش‌هایی از بدن مانند ساق پا، آرنج، ساعد و سیکن دست، تمرینات ویژه‌ای را انجام داده و این بخش‌ها را تقویت میکنند. موی تای نیز امروزه به‌عنوان یک ورزش برتر رزمی، توسط بسیاری از نیروهای نظامی جهان مانند ارتش و پلیس تایلند، مورداستفاده قرار میگیرد. شکستن سریع اعضای بدن، از پای درآوردن حریف در کوتاه‌مدت، ضربه به بخش‌های حیاتی و سر، گیج کردن و ضربات انفجاری، موی تای به یکی از خشن‌ترین ورزشهای رزمی جهان مبدل کرده است!
یکی از ورزش‌هایی که رتبه نخست خشونت، آسیب‌رسانی، استفاده متنوع از سلاح‌های سرد، ربات‌های بدن و تکنیکهای مفاصل را در خود به همراه دارد، “کونگ‌فو” است. ورزش کونگ‌فو نه فقط یک ورزش، بلکه هنری است که ریشه در “ووشو” داشته و در بطن فرهنگ کشور چین جای گرفته است. کونگ‌فو (Kung-Fu) دارای رشته‌های گوناگونی است که برخی از آنها بر پایه آرامش و ثبات فرم بدن طراحی‌شده‌اند. چینی‌ها درگذشته از کونگ‌فو برای دفاع از خود در برابر دشمنان استفاده کرده و چینی‌های جنوبی نیز کونگ‌فو را برای حمله‌هایی که اکثراً از سمت دریا بود، مورداستفاده قرار می‌داند.
برخی از خشن‌ترین رشته‌های کونگ‌فو و ووشو، در گزینه‌های جنوبی قابل‌مشاهده است. راهبان و بوداییان معبد شائولین، انسان‌هایی هستند که با پرورش مهارت خود، توانایی‌هایی بیش از یک استاد رزمی داشته و حتی بسیاری از رشته‌های رزمی جهان نیز نوعی مهندسی معکوس از ضربات کونگ‌فو هستند. بزرگترین، گسترده‌ترین و به عبارتی سخت‌ترین رشته رزمی جهان که البته در برخی از شاخه‌ها مانند “بوکس چینی” یا “سیولوم پای هوپ گار” دارای خشونت و قدرت تخریب بسیار بالایی است.
کونگ فو امروزه نه تنها به عنوان ورزش رزمی اصلی به نیروهایی نظامی بسیاری نظیر پلیس ملی چین، نیروهای ویژه ارتش این کشور و … آموزش داده می شود، بلکه توسط تیم های حفاظت بسیاری در سراسر جهان مورد استفاده قرار می گیرد. اصول کونگ فو بر اساس نبردهای نزدیک و دور پایه گذاری شده و ضربات انفجاری آن را در هیچ یک از ورزش های رزمی جهان مشاهده نخواهید کرد.
حامد رحیمی پنجکی
بروسلی)))
اگر چه عمر او زود به اتمام رسید و در سن ۳۲ سالگی دار فانی را وداع گفت، اما در همان مدت کوتاه او کارهاي زیادی را انجام داد که بسیاری در یک قرن انجام می دهند. او در عمر کوتاه خود به استادی در رشته کنگ فو دست یافت و همین طور چندین و چند کتاب نوشت و در سریال The Green Hornet در نقش Kato بازی کرد و با درخشش در این فیلم به یکی از بزرگترین ستارگان سینما جهان تبدیل شد.
فیلم‌هاي رزمی که او نقش بازی کرده The Big Boss، Fist of Fury، Way of the Dragon، Enter the Dragon و Game of Death میباشند که هوز بعد از
فیلم های مبارزه ای و رزمی همه ي وقت یکی از داغ ترین و پرطرفدارترین ژانرها بوده اند که تاکنون نیز پرطرفدار میباشند و ستاره هاي مشهوری در این اساس فعالیت دارند. اگر بخواهیم صادق باشیم، اینکه ببینیم دو نفر در حال مبارزه با یک دیگر میباشند واقعا هیجان‌انگیز هست، مخصوصا زمانی که با یک استایل مبارزه‌اي به این زد و خورد می پردازند.
این یکی از دلایلی هست که در این سال‌هاي جدید هنر‌هاي رزمی به ورزشی پرطرفدار تبدیل شده و همین طور دلیلی بر اینکه همۀ عاشق مشاهده فیلم‌هاي رزمی میباشند. کنگ‌فو، کاراته، کیک‌بوکسینگ، مویتای و هر استایل مبارزه‌اي که شما فکرش را بکنید، در صفحه نقره‌اي سینما همه ي چی مهیا هست تا ورزشکاران و استادان این سبک خودی نشان دهند.
امروز ما می خواهیم که به برترین این افراد بپردازیم، بازیگرانی که مهارت‌هاي رزمی خود را به شکلی استادانه به نمایش در آوردند. قطعا شما از همین اول بعضی از افراد این فهرست را تشخیص دادید، بعضی از آنها نیز ناشناس‌تر میباشند و در ادامه خواهید شناخت. اما چیزی که بین همه ي این افراد مشترک هست داشتن یک مهارتی هست که به سختی به دست آورده‌اند و نمایش در تعدادی از برترین فیلم‌هاي رزمی که تا به حال ساخته شده هست.
۱۵» مایکل جی وایت
ما اول از همۀ بازیگری را معرفی می کنیم که در استایل‌هاي مبارزه‌اي متفاوتی حرفه‌اي هست و مهارت‌هایش را در تعدادی از فیلم‌ها به نمایش گذاشته هست. مایکل جی وایت «Michael Jai White» از کودکی یادگیری هنر‌هاي رزمی را آغاز کرد و اکنون دارای کمربند مشکی در رشته‌هاي شتکان کاراته، گجو ریو، کیوکوشین، تکواندو، کبودُ، وشو و تانگ سو دو هست. او شاید یکی از کشنده‌ترین بازیگرانی باشد که امروز در هالیوود بازی می کند.
او در چندین فیلم نقش‌آفرینی کرد که توانست به خوبی از مهارت‌هاي رزمی‌اش بهره گیری کند، که شامل Universal Soldier: The Return ،Exit Wounds ، Undisputed 2: Last Man Standing و Never Back Down 2: The Beatdown هست. او همین طور در فیلم‌هاي فرانچایز Mortal Kombat که توسط Kevin Tancharoen ساخته شد، در نقش Jax ظاهر شد.آشنایی او با هنر‌هاي رزمی به این که او بتواند در بدلکاری هم پیروز باشد کمک کرد.
۱۴» سینتیا راث راک
نمونه بیشتر کسانی که در این فهرست میباشند، سینتیا راث راک «Cynthia Rothrock» از قبل از اینکه به جلوی دوربین بیاید با هنر‌هاي رزمی آشنا بوده هست. او در هفت ورزش رزمی گوناگون دارای کمربند مشکی هست و توانسته هست پنج قهرمانی جهانی را از آن خود کند
در طی فعالیت او در رقابت‌هاي هنر‌هاي رزمی، توسط کمپانی سرشناس Golden Harvest کشف استعداد شد، شروع کار او در کنار Michelle Yeoh، در فیلم Yes, Madam آغاز شد و بعد از آن او به بازی در چندین فیلم سرشناس در چین پرداخت که از جمله آنها China O’Brien ،The Inspector Wears Skirts و Righting Wrongs بود.
او همین طور در چند فیلم اکشن آمریکایی که بودجه کمی داشتند نقش‌آفرینی کرد که شامل آثاری نظیر Irresistible Force، Outside The Law و Mercenaries میشود.
۱۳» سامو هونگ
مثل دوست قدیمی‌اش «Jackie Chan» او هم هنر‌هاي رزمی را قبل از اینکه وارد صنعت سینمای چین بشود در یک مدرسه Peking Opera «جایی که هنر‌هاي رزمی، حرکات آکروباتیک و هنر‌هاي مختلفی برای جلب مخاطب آموزش داده میشود» یاد گرفت. در کودکی، هم او و هم Chan از اعضای گروه Seven Little Fortunes بودند.
زیاد کارهاي بزرگ او در همان سرزمین مادریش بوده هست. برای مخاطبان غربی او، شاید برترین عملکردش در سریال کوتاه Martial Law بود که دو فصل داشت و از سال۱۹۹۸ تا ۲۰۰۰ در شبکه CBS اکران می‌شد. در آن سریال Arsenio Hall و Kelly Hu هم بازی می کردند و Hung نیز در نقش پلیسی بود که به لس‌آنجلس انتقال داده شده بود.
او در چین بعنوان بازیگر، کارگردان و بدلکار در چند صد فیلم ظاهر شد که نخستین آنها بر می گردد به بازیگری در فیلم Education of Love «ساخت سال۱۹۶۱» و آخرین آنها به کارگردانی فیلم Paradox که برای همین امسال هست.
۱۲» جیم کلی
جیم کلی «Jim Kelly»، واقعا یک رزمی‌کار حرفه‌اي بود و چندین بار در اوایل دهه ۷۰ میلادی در قهرمانی‌هاي جهانی شرکت کرد. Kelly در رشته شورین ریو کاراته استاد بود و مدرسه رزمی خودش را در لس‌آنجلس تاسیس کرد، آنجا بود که تهیه‌کننده فیلم Enter the Dragon «اژدها وارد میشود» استعداد وی را کشف کرد
و وی را در این فیلم در نقش ویلیامز منصوب کرد، در این فیلم او در کنار بروس لي بازی می کرد «آخرین فیلم کامل بروس لي بود و مسلما برترین فیلمش» و به لطف این فیلم بود که استعداد Kelly در عرصه بازیگری شکوفا شد.
بعد از بازی در فیلم Enter the Dragon، جیم کلی به نمایش هنر‌هاي رزمی‌اش ادامه داد تا زمانی که به لطف بازی در فیلم‌هاي Black Belt Jones، Three The Hard Way، Black Samurai و Hot Potato به یکی از ستارگان بزرگ ژانر blaxploitation تبدیل شد.
بعنوان نخستین سیاه پوست که به ستاره‌اي در عرصه فیلم‌هاي رزمی تبدیل شد، او توانست مسیر را برای بازیگران جدیدتری مثل Michael Jai White و Wesley Snipes هموار کند. او در سال ۲۰۱۳ و در سن ۶۷ سالگی به علت سرطان در گذشت.
۱۱» کارا هوی
بعنوان یکی از بازیگران سینما چین و یکی از بزرگترین و برترین بازیگران زن در عرصه فیلم‌هاي اکشن تا به هم اکنون شناخته می شود و دارای رزومه‌اي قوی در پنج دهه دوران بازیگری‌اش هست.
او توسط Lau Kar-leung کشف استعداد شد و در فیلم Challenge of the Masters به کارگردانی خود Lau Kar-leung در سال ۱۹۷۶ نقش‌آفرینی کرد. او در اوایل کار بازیگریش در چند فیلم رزمی که برای استودیو legendary Shaw Brothers بود، بازی کرد که شامل فیلم‌هاي Invincible Shaolin
، Mad Monkey Kung Fu، Return to the 36th Chamber و Clan of the White Lotus میشود. برجسنه نرین بازی او به سال ۱۹۸۲ به فیلم My Young Auntie برمی‌گردد که فیلمی اکشن-کمدی بود و برای بازی در آن فیلم جایزه برترین بازیگر زن را در آکادمی فیلم هنگ کونگ برد که نخستین جایزه او بود، همین طور در ادامه دو جایزه دیگر هم کسب کرد که یکی در سال ۲۰۱۰ برای بازی در فیلم At The End of Daybreak و دیگری سال ۲۰۱۷ برای بازی در فیلم Happiness بود.
او اکنون ۵۷ سال سن دارد و همچنان از چهره‌هاي برتر سینمای چین هست، اما اخیرا اعلام کرده هست که قرار هست بازنشسته شود.
۱۰» ایکو اوایس
ایکو اوایس «Iko Uwais» جوان‌ترین فرد این فهرست هست و این خبر‌خوبی برای طرفداران سبک اکشن میتواند باشد. او فقط ۳۴ سال دارد و میتوان گفت که تازه اول کارش هست.
او در کلاس‌هاي رزمی دوجو بود که توسط Gareth Evans که یک فیلم‌ساز هست کشف استعداد شد، او طوری جذب این رزمی‌کار جوان شد که برای او در نخستین فیلم خودش «Merantau ساخت سال ۲۰۰۹» نقشی در نظر گرفت. فیلم The Raid «ساخت ۲۰۱۲» دومین فیلم او و دومین همکاری او با این فیلم‌ساز بود،
فیلمی که موفقیت‌هاي بیشتری را برای او رقم زد و وی را به یکی از ستاره‌هاي هنر‌هاي رزمی تبدیل کرد، و آن فیلم از برترین فیلم‌هاي رزمی هست که تا کنون ساخته شده هست. فیلمی که با ساختاری کاملا اکشن، بی‌نقص و کاملا خشن شما را روبه‌رو میسازد. دنباله این فیلم که سال ۲۰۱۴ ساخته شد نیز توانست موفقیتی برابر با فیلم قبلی را از آن خود کند. او همین طور در فیلم Star Wars: The Force Awakens حضوری کوتاه اما حائز اهمیت داشت.
۹» تی لونگ
مثل Kara Hui، تی لونگ هم توانست با بازیگری‌هاي خوبش در چندین فیلم از استودیو Shaw Brothers موفقیت‌هایي کسب کند و به ستاره‌اي در چین تبدیل شود. بعنوان یک دانش‌آموز Wing Chun، او در استودیو بازیگری ثبت نام کرد و به لطف عملکردش که روزبه‌روز بهتر می‌شد و ظاهر جوانش توانست خیلی سریع کاری مطلوب در این عرصه پیدا کند.
نخستین نقش اصلی او در سال ۱۹۶۹ مربوط به فیلم Dead End «در سبک Wuxia» بود که می توان گفت این فیلم وی را به یک ستاره تبدیل کرد. نخستین بازی او در یک ژانر سرشناس هم به همان سال ۱۹۶۹ بر میگردد که مربوط به فیلم Have Sword, Will Travel هست و سپس بعد از آن در سال‌هاي ۱۹۷۰ و ۱۹۷۱ به ترتیب فیلم‌هاي The Heroic Ones و King Eagle را بازی کرد.
برترین نقشی که نیز ایفا کرد مربوط به فیلم The Sentimental Swordsman و دنباله آن یعنی فیلم Return of the Sentimental Swordsman بود که به ترتیب در سال‌هاي ۱۹۷۹ و ۱۹۸۱ ساخته شدند. او برای بازی در نقش‌هاي قهرمانانه شناخته شده هست، همین طور او توانست طرفدارارنش را به علت بازی در نقش یک خلافکار در فیلم A Better Tomorrow که توسط John Woo در سال ۱۹۸۶ کارگردانی شده هست، افزایش دهد.
۸» جین کلود ون دام
اگر چه جیم کلود ون دام «Jean-Claude Van Damme» تا به حال هیچ جایزه‌اي نبرده هست، اما چه کسی اهمیت میدهد؟ او توانسته هست که در این سی سال فیلم‌هاي اکشن و رزمی بسیار خوبی را به نمایش بگذارد.
او همین طور کمربند مشکی دان دو شوتوکان کاراته را دارد، و نیز در رقابت‌هاي کاراته و کیکبوکسینک قبل از اینکه وارد سینما بشود، شرکت میکرد. او همین طور مویتای و تکواندو نیز کار کرده هست.
Van Damme کار خود را با بازی در فیلم Bloodsport «ساخت سال ۱۹۸۸» آغاز کرد، فیلمی که روایت داستان واقعی رزمی کاری به نام Frank Dux هست که به تورنومنت‌هایي زیرزمینی می‌رفت و در آن جا مبارزه میکرد «که این تورنومنت‌ها با نام Kumite شناخته می‌شدند»، فیلم بعدی او که سال ۱۹۸۹ با نام Kickboxer عرضه شد و ماجرای رزمی کاری ماهر، که در پی انتقام از قاتل برادرش که مبارزی بی‌رحم هست را روایت می کند.
از جمله آثار مهمی که او نقش بازی کرده هست، فیلم‌هاي Double Impact، Hard Target، Street Fighter وUniversal Soldier میباشند.
۷» تونی جا
امروزه همه ي با مویتای آشنا میباشند، اما قبل از بازی تونی جا «Tony Jaa» در سال ۲۰۰۳ در فیلم Ong-Bak: The Thai Warrior کمتر کسی با این سبک از مبارزه آشنا بود اما بعد از بازی او بعنوان یک رزمی‌کار ماهر در این سبک توجهات را به خود جلب کرد به طوریکه در سال ۲۰۰۵ هم دنباله این فیلم ساخته شد.
زمانی که او بچه بود به دلیل علاقه بسیار زیادی که به فیلم‌هاي بروس لي، جکی چان و جت لي داشت به هنر‌هاي رزمی جذب شد. بازی‌هاي او در چند فیلم باعث شد که بتواند نظر چان را به خود جلب کند، طوری که چان می خواست او در فیلم Rush Hour 3 بازی کند اما به علت تداخل زمانی با برنامه‌هایش نتوانست که در این فیلم بازی کند.
تونی جا در سال ۲۰۱۰ از بازی کردن دست کشید تا راهبی بودایی شود، اما او در سال ۲۰۱۳ دوباره به عرصه سینما بازگشت. از آن به بعد او در فیلم‌هاي Furious 7، XXX: Return of Xander Cage و Skin Trade نقش آفرینی کرد.
۶» میشل یوه
یکی از سرشناس‌ترین بازیگران زن سینمای چین هست. میشل یوه «Michelle Yeoh» همین طور به دلیل بازی در چند فیلم هالیوودی به ستاره‌اي جهانی تبدیل شد.
Yeoh از توانایی‌هاي برجسته ورزشی‌اش بعنوان وسیله‌اي برای ستاره شدن در فیلم‌هاي اکشن بهره گیری کرد، مثل بازی در فیلم Police Story 3 که در آن جکی چان نقش اول فیلم بود، او به دلیل بدلکاری‌هایش در چندین فیلم تبدیل به چهره‌اي شناخته شده شد.
اما شهرتش به دلیل درخشش در فیلم‌هایي نظیر Magnificent Warriors، Executioners و Tai Chi Master بود و شهرتش نیز با بازی در نقش یک مامور چینی به نام Wai Lin در فیلم James Bond « در سال ۱۹۹۷ به نام Tomorrow Never Dies» جهانی شد. Wai Lin در آن فیلم مثل خود مامور ۰۰۷ از مهارت بالایی برخوردار بود.
او به دلیل بازی در فیلم Rouching Tiger «در نقش Yu Shu Lien»، Hidden Dragon و فیلم Sword of Destiny نامزد جوایز متعددی شده بود. او هنوز به فعالیت بازیگری خود با قدرت تمام ادامه میدهد و به زودی در سریال جدید Star Trek: Discovery نیز وی را خواهیم دید و همین طور در فیلم Guardians of the Galaxy Vol. 2 حضور تعجب برانگیزی داشت.
۵» چوک نوریس
برای مخاطبان مدرن، شاید چوک نوریس «Chuck Norris» به علت پیشنهاد‌هاي ورزشی‌اش «در حوزه ورزش‌هاي رزمی» که از حدود یک دهه قبل انتشار شد، شهرت داشته باشد، شاید خود او به اندازه پیشنهاد‌هایش شگفت‌انگیز نباشد اما اشتباه نکنید، او یکی از برترین‌ها هست.
او در شروع کارش چندین و چند کمربند مشکی در رشته‌هاي گوناگون از جمله کاراته «دان پنج»، تکواندو «دان هشت» و تانگ سو دو «دان نه» را دارا بود. او همین طور سبک شخصی خودش را خلق کرد و نامش را چون کوک دو «Chun Kuk Do» نامید.
نخستین نقش برجسته او در تقش یک تبهکار در فیلم دوستش بروس لي بود و Way of the Dragon نام داشت، که در Colosseum واقع در شهر رم شروع به مبارزه با یکدیگر کردند. بعد از بازی در آن فیلم او به یکی از چهره‌هاي سرشناس سبک اکشن تبدیل شد و در فیلم‌هایي مثل The Delta Force، Missing In Action و Firewalker بازی کرد و همین طور در سریال طولانی Walker و سریال Texas Ranger ظاهر شد.
۴» دانی ین
دانی ین «Donnie Yen» برای مدتی طولانی در سرزمین مادری خود شهرت داشت. و به طوری استثنایی در چندین ورزش رزمی به شکل حرفه‌اي فعالیت داشت، او در سال ۱۹۸۳ بعنوان بدلکار شروع به کار کرد، چندی بعد او شروع به کارگردانی و درخشش در فیلم‌هاي خودش کرد. او در فیلم‌هایي همچون Iron Monkey، Ip Man و Hero نقش برجسته‌اي را ایفا کرد و با بازی در اینها به جمع چهره‌هاي برجسته چین پیوست.
او در غرب همین طور توانایی‌هایش را با بازی در نقش‌هاي فرعی «و حتی پشت صحنه» در چندین فیلم هالیوودی به اشتراک گذاشت، مثل بازی در Highlander: Endgame ،Blade 2 و Shanghai Knights.
شهرت جهانی او از سال قبل به علت بازی در فیلم Rogue One: A Star Wars Story «در نقش Chirrut Imwe» افزایش یافت. او به علت بازی در نقش یک فرد کور جنگ جو توانست هم هنر بازیگری و هم توانایی‌هاي رزمی‌اش را به نحو احسنت به اجرا بگذارد.
۳» جت لي
جت لي «Jet Li» قبل از اینکه به عرصه هالیوود وارد شود در سرزمین مادریش توانست شهرت زیادی کسب کند. فیلم‌هایي نظیر Once Upon A Time In China ،Black Mask و یک بازسازی فوق‌العاده از فیلم Fist of Legend که با نقش‌آفرینی او صورت گرفت، باعث شد که جت لي بعنوان یکی از مطرح‌ترین بازیگران رزمی‌کار عصر خودش شناخته شود.
او از سال ۱۹۹۷ با بازی در نقش یک تبهکار در فیلم Lethal Weapon 4 به عرصه فیلم‌هاي غربی وارد شد و از آن به بعد به بازی در فیلم‌هاي آمریکایی ادامه داد. این فیلم‌ها شاید از مطلوبیت فیلم Hero برخوردار نباشند اما فیلم‌هاي مثل Romeo Must Die، The One و War هنوز ارزش مشاهده دارند.
بزرگترین و برجسته ترین نقشی که او در هالیوود بر عهده داشته هست مربوط به فرانچایز Expendables و بازی در نقش Yin Yang هست.
۲» جکی چان
واقعا چه کسی هست که عاشق جکی چان نباشد؟ کسی که شهرتش از شکاندن استخوان‌‌هاي چندان و درخشش در بیشتر فیلم‌هایش به دست‌آمده هست، به جز این موضوع او یکی از بازیگرانی هست که شهرتش مثل دیگران به دلیل خشونت و در هم کشیدن ابروهایش نیست بلکه به علت سبک متفاوت او هست. جکی چان برترین بازیگری هست که همۀ وقت} با خود چاشنی خنده دار را به همراه دارد.
او دوران کودکیش را در مدرسه Peking Opera گذراند، قبل از اینکه در دهه ۷۰ بعنوان بدلکار شروع به کار کند، به ورزش‌هاي رزمی بعنوان یک تفریح نگاه میکرد. او در چند فیلم بروس لي ایفای نقش کرد « قبل از اینکه به ستاره‌اي سرشناس تبدیل شود» و بعد از آن در فیلم‌هایي مثل Drunken Master، The Big Brawl و Police Story بعنوان ستاره این فیلم‌ها ظاهر شد.
فیلم‌هایي که نیز توسط هالیوود ساخته شد و ستاره آنها جکی چان بود نیز نمایش‌هایي دوست داشتنی داشتند نظیر فیلم‌هاي Rush Hour، Shanghai Noon و The Forbidden Kingdom.
۱» بروس لي
از اینکه نفر اول قابل پیش‌بینی بود شرمنده‌ام، اما مفید درمورد‌ي اژدهای سینما حرف می زنیم. بروس لي قطعا برترین بازیگر رزمی‌کار در عرصه سینما تا همه ي وقت خواهد بود.
به گزارش پارس ناز اگر چه عمر او زود به اتمام رسید و در سن ۳۲ سالگی دار فانی را وداع گفت، اما در همان مدت کوتاه او کارهاي زیادی را انجام داد که بسیاری در یک قرن انجام می دهند. او در عمر کوتاه خود به استادی در رشته کنگ فو دست یافت و همین طور چندین و چند کتاب نوشت و در سریال The Green Hornet در نقش Kato بازی کرد و با درخشش در این فیلم به یکی از بزرگترین ستارگان سینما جهان تبدیل شد.
فیلم‌هاي رزمی که او نقش بازی کرده The Big Boss، Fist of Fury، Way of the Dragon، Enter the Dragon و Game of Death میباشند که هوز بعد از حدود ۵۰ سال در سطح بالایی قرار دارند
تعداد صفحات : 3
حامدرحیمی پنجکی چه شد؟؟
حامدرحیمی پنجکی(رزمی)
بیوگرافی استاد حامدرحیمی پنجکی .jpg "حامدرحیمی پنجکی تمارین کونگ‌فو")
حامدرحیمی پنجکی تمارین کونگ‌فو
حامدرحیمی پنجکی(کمی بیش از کونگ فو)
حامدرحیمی پنجکی(ورزش^آماتور^حرفه ای).jpg "حامدرحیمی پنجکی اسرارشائولین")
حامدرحیمی پنجکی اسرارشائولین 
حامدرحیمی پنجکی چشم سوم درکونگفو